Somn scurt – Viață scurtă! Somnul și psihoterapia

Studiile clinice efectuate în ultimii 20 de ani în privința somnului arată foarte clar - cel mai important lucru pentru sănătatea noastră este somnul! Este mult mai important decât dieta și exercițiile fizice. Din păcate, pentru că este ceva pentru care nu plătim, somnul este cel mai ignorat din programele noastre de trăit sănătos. Somnul este cel mai important agent de regenerare și consolidare a întregului corp, este elixirul tinereții. Dacă ai o problemă de sănătate somnul se străduiește să te ajute să o rezolvi, de aceea ne este foarte bine și facil să dormim atunci când suntem bolnavi.

Studii efectuate la scară largă, pe durata mai multor decenii, au ajuns la o concluzie - cu cât dormi mai puțin cu atât îți scurtezi viața și implicit sănătatea.

Iată doar câteva din beneficiile somnului: trăiești mai mult, îți îmbunătățești memoria, arăți mai odihnit la față, deci ești mai atrăgător, te ajută să slăbești - somnul fiind un mare consumator de energie - îți moderează pofta de mâncare, te protejează de boli degenerative sau cronice - demență, cancer, diabet, infarct, atacuri cerebrale - ajută la întărirea sistemului imunitar, deci ține la distanță răceala și gripa. Din punct de vedere psihologic te vei simți mai puțin anxios, deprimat, emoțiile pozitive fiind mai prezente în viața ta.

Vrei, nu vrei, nu există viață fără somn și el ne ocupă o treime din viață. Noi nu dăm somnului importanța care i se cuvine deoarece oamenii de știință, lipsiți până de curând de tehnica necesară, nu ne-au spus lucruri importante despre somn. El e doar bun și atât! Pentru că așa simțim. Nu știm de ce e bun, ce face, cum funcționează. Tehnicile imagistice din ultimele decenii vin cu răspunsuri surprinzătoare - măcar acum vei știi la ce renunți dacă nu dormi suficient și calitativ.

Încă din 1729 s-a descoperit, mai întâi la plante, că au un ceas interior după care își închid și își deschid frunzele în funcție de razele Soarelui. Chiar și închisă la întuneric, planta își vedea în continuare de treabă, conform ceasului interior. Orice vietate, încă din primele zile de viață, își reglează un ritm interior de veghe - somn, ritmul circadian. Peste 200 de ani s-a stabilit că și oamenii au un ritm circadian, creierul văzându-și de treaba lui indiferent de ora din zi, indiferent de Soare.

De ce ni se face somn și cum are loc procesul?

În primul rând e vorba de ceasul interior care „știe" că trebuie să dormim și o substanță care se acumulează în creier pe parcursul zilei. Cu cât se acumulează mai multă substanță, cu atât ea va face o presiune asupra creierului să rezolve problema și corpul să intre în repaus. Este o negociere între cei doi când să te trimită la culcare. Abia în anul 2017, s-a demonstrat că modul cum funcționează acest ceas interior este determinat de o genă, de ADN. Deci, din punct de vedere științific, există oameni matinali și oameni nocturni, astfel se dărâmă mitul conform căruia este bine să dormi între zece și miezul nopții sau între zece și două noaptea. Deci nu există niște ore corecte, absolute, între care să dormi. Depinde de ritmul fiecărui om. Circa 40% din oameni sunt matinali, 30% sunt nocturni, iar restul de 30% sunt undeva la mijloc. Ce trebuie să înțelegem este că nu alegem și nu depinde de noi ce ritm circadian avem și că cel mai important este să-ți faci porția de somn, cele aproximativ opt ore.

Ce se întâmplă dacă nu respectăm „dirijorul" interior?

Societatea s-a reglat, în timp, după cei 40%. Dacă te culci noaptea la unu și la șapte nu te poți trezi, înseamnă că ești leneș. Problema devine mai gravă atunci când o persoană adolescentă are creierul în formare și somnul este esențial în consolidarea creierului. Dacă ești o persoană nocturnă și ești forțat să te trezești dimineața devreme să mergi la școală, este foarte rău pentru sănătatea ta. Vei fi obligat să funcționezi într-o stare de lipsă cronică de somn. Mai târziu, ca adulți, suntem forțați de societate să funcționăm după un program matinal, astfel încât circa 30% dintre adulți suferă de o lipsă cronică de somn. Ultimele studii trag un semnal de alarmă despre pericolul lipsei de somn pentru sănătatea noastră. Noi avem nevoie obligatoriu de cele opt ore de somn. Într-adevăr, putem funcționa o perioadă și cu șapte, chiar și cu șase ore de somn, dar creierul se descurcă la limită. Din punct de vedere etic, studiile nu au putut continua o perioadă mai mare de zece zile deoarece un somn de șase ore pe noapte timp de zece zile arăta o degradare alarmantă a stării persoanei. Oamenii nu-și dau seama că sunt în stare de degradare deoarece aceasta se instalează lent și se obișnuiesc cu ea. E ca și cum ai fi permanent într-o stare de beție.

Efectele lipsei de somn cronică sau acută

Condusul într-o stare de privare de somn este mai grav decât a conduce beat. Cele mai multe accidente sunt din cauza oboselii și nu a consumului de alcool sau droguri. Atunci când ești nedormit corpul tău are involuntar momente de microsomn de două, trei secunde, în care practic nu poți avea nici o reacție. Când ești băut, totuși, poți acționa cu întârziere sau eronat. Chiar dacă nu credem, nu există nici o metodă de a fenta corpul și vom continua să avem secvențele de microsomn până vom ceda și organismul își va primi odihna cuvenită. Probabil că mulți ați citit despre metodele de tortură. Și aici, cea mai eficientă este cea de privare de somn a persoanei.

Este important ca societatea să se adapteze la noile descoperiri în privința somnului. În caz contrar este ca și cum ai condamna 30% din populație să funcționeze pe avarie, cu o lipsă cronică de somn urmată de consecințele enumerate mai sus.

La începutul umanității oamenii dormeau în grupuri mari, în triburi. Era necesar pentru supraviețuirea speciei să se doarmă pe rând, în funcție de ritmul circadian al fiecăruia, pentru a se micșora durata de vulnerabilitate. Dacă unii adormeau foarte devreme, alții adormeau foarte târziu și astfel exista o durată mult mai mică de expunere la risc.

Problema lipsei de somn este atât de mare încât Organizația Mondială a Sănătății a declarat o epidemie globală de lipsă de somn. În țările dezvoltate, din 800 de milioane de oameni, 400 de milioane funcționează nedormiți cronic. Dacă acum 100 de ani omul dormea în medie 9 ore, acum oamenii chiar își fac un scop în a fenta somnul. Orice activitate are prioritate în fața somnului.

Al doilea factor care declanșează somnul este adenozina, substanța chimică care se acumulează în creier odată cu trezirea și care pe măsură ce crește cantitativ creează presiune asupra creierului să te trimită la culcare. Cafeina este substanța miraculoasă care face zid împotriva adenozinei pentru ca tu să nu o simți, nicidecum să nu se acumuleze. Când efectul cafeinei dispare, cantitatea de adenozină invadează creierul și practic tu te prăbușești. Dacă ai un somn sănătos, la fiecare trezire cantitatea de adenozină se resetează ca un cronometru și începe numărătoarea inversă. În caz contrar vei începe pe plus, adică cu o cantitate deja existentă și care îți va da de furcă întreaga zi, umblând practic ca un om băut. Vei avea o presiune de somn restantă.

Cea mai dramatică concluzie a ultimelor studii este, contrar opiniei populare, că somnul nu poate fi recuperat. Toate nopțile pierdute sunt de fapt oportunități pierdute pentru regenerarea corpului tău. Dacă ai pierdut șansa azi de a lua „pastila minune", mâine nu poți lua două. Ca la orice alt tratament! În fiecare zi trebuie să ai grijă să bei „elixirul tinereții" care e gratis.

Iată care sunt concluziile ultimelor studii științifice:

Privarea de somn și funcționarea creierului

Lipsa somnului afectează puternic memoria. Trebuie să dormi după ce înveți ca să se poată stoca „în liniște" informațiile, dar trebuie să dormi și înainte de a învăța pentru a pregăti creierul să absoarbă noi informații. Creierul, în condiții de nesomn, prezintă un deficit de 40% în ceea ce privește abilitatea de a asimila noi cunoștințe. Privarea de somn are un efect ca și cum ar închide „inbox-ul" memoriei, orice informație fiind respinsă, deci nu puteți învăța lucruri noi. În perioada de somn profund, undele cerebrale mari și puternice se comportă ca un mecanism de transfer al fișierelor, mutând informațiile din memoria pe termen scurt, o memorie vulnerabilă, într-o zonă de memorie pe termen lung, care le protejează și le asigură.

Pe măsură ce îmbătrânim, abilitățile noastre de a învăța încep să scadă. De asemenea se produce și o înrăutățire a somnului, în special lipsa somnului profund. Studiile au arătat că afectarea somnului profund contribuie la deteriorarea cognitivă sau la deteriorarea memoriei, lucru valabil și în cazul bolii Alzheimer.

Privarea de somn în sistemul reproductiv

Bărbații care dorm în medie 5 ore pe noapte au testiculele semnificativ mai mici decât cei care dorm 7 ore sau mai mult. Deasemenea, nivelul testosteronului este asemănător cu al celor care sunt cu 10 ani mai în vârstă. Lipsa somnului îmbătrânește bărbatul cu 10 ani în privința acestui aspect al calității vieții. Femeile prezintă alterări echivalente ale sănătății reproducerii, cauzate de lipsa somnului.

Privarea de somn și sistemul cardiovascular

Asistăm cu toții de mulți ani la un experiment global pe 1, 6 miliarde de oameni din 70 de țări dezvoltate, de două ori pe an. Primăvara, odată cu „ora de vară", pierdem o oră de somn și observăm o creștere cu 24% a infarctelor în ziua următoare. Toamna, când câștigăm o oră de somn, observăm o reducere cu 21% ale acestora. Aceleași efecte se văd și la accidentele auto, chiar și pentru tentativele de suicid.

Privarea de somn și sistemul imunitar

Corpul nostru are nevoie de niște asasini imunitari puternici - celulele Natural Killer. Ele identifică elementele periculoase și nedorite și le elimină. Dacă nu dormim suficient nu le vom avea. Doar o noapte cu un somn de 4 ore reduce activitatea celulelor sistemului imunitar cu 70%. Există o asociere importantă între privarea de somn și riscul de dezvoltare a diferitelor tipuri de cancer, în special cancerul intestinal, pancreatic și mamar. Cu cât dormiți mai puțin, cu atât trăiți mai puțin. Somnul insuficient crește mortalitatea generală. Lipsa somnului afectează însăși structura vieții biologice, codul genetic.

6 ore de somn pe noapte timp de o săptămână comparativ cu 8 ore, a arătat:

În primul rând, la 711 gene le-a fost afectată activitatea; în al doilea rând, la aproximativ jumătate din genele afectate a crescut activitatea, la cealaltă jumătate a scăzut activitatea. Genele care au fost dezactivate din lipsa somnului sunt genele asociate cu sistemul imunitar, deci apare un deficit imunitar. Genele cărora le-a crescut activitatea din cauza lipsei de somn sunt genele asociate cu dezvoltarea de tumori, genele asociate cu inflamația cronică și genele asociate cu stresul și în consecință cu bolile cardiovasculare.

Nu există nici un aspect al stării de bine care să poată fi lipsit de somn și să scape neafectat. Privarea de somn se va infiltra în fiecare nișă a fiziologiei noastre, afectând până și ADN -ul, care este dirijorul sănătății noastre zilnice.

Ce să fac pentru un somn bun?

1. În primul rând să evităm impactul nociv și dăunător al alcoolului și cafelei și să încercăm, pe cât posibil, să nu dormim în timpul zilei.

2. Este foarte importantă regularitatea - mergeți la culcare la aceeași oră, treziți-vă la aceeași oră, indiferent de zi, fie că este în cursul săptămânii sau în weekend. Regularitatea vă va regla somnul și va îmbunătății cantitatea și calitatea somnului.

3. Mențineți o temperatură scăzută în dormitor. Corpul trebuie să își scadă temperatura cu aproximativ 1 - 2 grade Celsius pentru a iniția somnul. De aceea ne este mult mai ușor să adormim într-o cameră mai rece, decât în una care este mai caldă. Temperatura ideală este de aproximativ 18 grade Celsius.

4. Dacă ce am menționat la punctele anterioare poți face și singur, pentru o calitate a somnului și implicit a vieții tale mai trebuie ținut cont de un aspect, care deși l-am lăsat la urmă, este deosebit de important. Nu poți aspira la o calitate a somnului dacă atunci când încerci să adormi încep să te invadeze gândurile negative, dacă ai coșmaruri ca urmare a traumelor trăite, dacă ai palpitații, stări de anxietate, atacuri de panică sau stres. Totodată, insomniile netratate la timp pot degenera în alte probleme mult mai grave, cum ar fi depresia, iar aceasta, la rândul ei, netratată corespunzător, va facilita dezoltarea altor probleme psihopatologice mai grave. Toate aceste probleme au o rezolvare doar într-un cabinet de psihoterapie - Se poate odihni doar un suflet liniștit!

Unii, pentru a rezolva această problemă aleg calea medicamentelor. Să nu înțelegeți greșit că alegerea somniferelor poate fi o soluție, deoarece acestea nu produc un somn natural.

Concluzie

Somnul nu este un lux opțional al vieții. Somnul este o necesitate biologică nenegociabilă. Este sistemul nostru de susținere a vieții. Zicerea populară că o să dorm când o să mor, este un sfat mortal de imprudent. Omul este singura specie care se privează de somn în mod deliberat. De-a lungul evoluției natura nu s-a confruntat cu privarea de somn, de aceea nu a creat o plasă de siguranță, așa cum a făcut în alte situații. De aceea lucrurile o iau razna foarte repede, atât în creier cât și în corp.

Decimarea somnului în țările dezvoltate, puternic industrializate, au un impact catastrofal asupra sănătății, bunăstării, asupra siguranței și educației copiilor noștri. Există o epidemie tăcută și perversă a privării de somn și devine rapid una dintre cele mai mari provocări ale sănătății publice din secolul nostru. Trebuie să învățăm să ne revendicăm dreptul nostru la o noapte întreagă de somn, bând în fiecare zi câte o cupă din cel mai puternic elixir al vieții.

Noapte bună!