Anxietatea și terapia cognitiv-comportamentală. Cum să îți înfrunți fricile?

Anxietatea este o experiență comună pentru majoritatea oamenilor, un răspuns natural la situații stresante, necunoscute sau percepute ca periculoase. Totuși, când această stare de neliniște devine constantă și începe să afecteze calitatea vieții, este un semn că ar putea fi nevoie să îi acorzi mai multă atenție și să explorezi metode de gestionare, cum este terapia cognitiv-comportamentală (CBT). Acest articol îți oferă o perspectivă clară asupra anxietății și principiilor CBT pentru tratarea acesteia, ajutându-te să înțelegi cum poți să-ți controlezi anxietatea și să trăiești o viață mai liniștită și echilibrată. 

Ce este anxietatea? 

Anxietatea se manifestă ca o stare generală de teamă sau îngrijorare, adesea fără un motiv concret și evident. Deși un anumit nivel de anxietate poate fi util, protejându-te în fața unor pericole reale, anxietatea cronică devine problematică. Ea poate lua diverse forme, inclusiv: 

• Anxietatea generalizată (GAD): o teamă persistentă și excesivă, fără o cauză clară, despre lucrurile din viața de zi cu zi. 

• Tulburarea de panică: episoade bruște și intense de teamă, însoțite de simptome fizice precum palpitații, transpirație și senzația de sufocare. 

• Fobia socială: frica intensă de a fi judecat sau umilit în contexte sociale. 

• Fobiile specifice: frici irationale legate de un obiect sau situație particulară (de exemplu, teama de zbor sau de spații închise). 

Aceste forme de anxietate pot afecta puternic viața de zi cu zi, împiedicându-te să faci lucruri simple, cum ar fi să vorbești în public sau să te simți în largul tău printre oameni. În plus, anxietatea poate avea efecte fizice: tensiune musculară, probleme digestive, insomnie și oboseală constantă. 

Cum te poate ajuta terapia cognitiv-comportamentală (CBT) să gestionezi anxietatea? 

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este una dintre cele mai eficiente abordări pentru gestionarea anxietății, având o bază solidă de cercetări care susțin eficiența sa. CBT se axează pe identificarea și modificarea gândurilor și comportamentelor care contribuie la anxietate, oferindu-ți instrumentele necesare pentru a răspunde într-un mod mai sănătos situațiilor care îți provoacă neliniște. Iată câteva dintre principiile de bază ale CBT care pot ajuta în tratarea anxietății: 

1. Identificarea gândurilor negative automate 

Primul pas în terapia cognitiv-comportamentală este să recunoști gândurile automate care îți amplifică anxietatea. De multe ori, anxietatea se alimentează din interpretări catastrofice sau exagerate ale situațiilor: „Dacă voi da greș și toți vor râde de mine?” sau „Sigur mi se va întâmpla ceva rău dacă încerc acest lucru nou.” Prin CBT, înveți să devii conștient de aceste gânduri și să le notezi. Apoi, cu ajutorul terapeutului, vei începe să analizezi aceste gânduri și să evaluezi cât de realiste sunt. Acest proces este esențial pentru a-ți da seama că multe dintre temerile tale sunt exagerate sau nefondate. 

2. Provocarea și reformularea gândurilor distorsionate 

După ce identifici gândurile negative, următorul pas este să le provoci și să le reformulezi într-un mod mai realist și echilibrat. Dacă ai gândul „Nu voi fi niciodată suficient de bun pentru acest loc de muncă”, vei învăța să reformulezi acest gând într-unul mai constructiv, precum „S-ar putea să am nevoie de mai multă practică, dar am deja competențele necesare pentru a reuși.” Acest proces de reformulare îți permite să vezi lucrurile dintr-o perspectivă mai realistă, reducând intensitatea fricii și anxietății. Deși poate părea simplu, această schimbare de perspectivă necesită timp și practică, dar este un pas esențial pentru a-ți controla anxietatea. 

3. Expunerea graduală la situații anxioase 

Un principiu important al CBT este expunerea graduală. În loc să eviți situațiile care îți provoacă anxietate (o reacție naturală), CBT te ajută să te expui treptat acestora, într-un mod controlat. Acest proces de expunere are scopul de a te obișnui cu situațiile respective și de a reduce reacția de frică. De exemplu, dacă ai o fobie socială, vei începe să te expui treptat situațiilor sociale. Poți începe cu lucruri simple, cum ar fi să saluți o persoană necunoscută, apoi să te angajezi în conversații scurte, iar pe parcurs vei putea participa la întâlniri de grup sau la evenimente sociale. Expunerea controlată îți permite să îți construiești treptat încrederea și să îți schimbi percepția despre aceste situații. 

4. Înlocuirea evitării cu comportamente de coping sănătoase 

Anxietatea te poate face să eviți activități, locuri sau oameni care îți provoacă teamă, ceea ce duce la o scădere a calității vieții. CBT te ajută să înlocuiești comportamentele de evitare cu strategii de coping sănătoase, care te susțin în depășirea anxietății și te ajută să te simți în control. De exemplu, în loc să eviți o întâlnire de lucru pentru că te temi că vei greși, vei învăța tehnici de respirație și de relaxare pe care le poți folosi pentru a te calma înainte de întâlnire. În acest fel, reușești să te confrunți cu situația și să îți construiești un set de abilități care te ajută să gestionezi anxietatea în moduri constructive. 

5. Tehnici de relaxare și mindfulness 

CBT folosește și tehnici de relaxare și mindfulness pentru a reduce anxietatea fizică și psihică. Practici precum respirația profundă, relaxarea musculară progresivă și meditația mindfulness sunt utile pentru a îți calma corpul și mintea atunci când anxietatea devine copleșitoare. Mindfulness, de exemplu, te ajută să îți focusezi atenția pe prezent, fără să te lași absorbit de gândurile negative despre trecut sau de îngrijorările despre viitor. Această stare de conștientizare te ajută să te deconectezi de la gândurile anxioase și să îți reduci nivelul de stres, permițându-ți să răspunzi în mod calm și echilibrat la situațiile provocatoare. 

6. Construirea rezilienței prin schimbarea comportamentului 

CBT nu se limitează doar la schimbarea gândurilor, ci te ajută și să îți dezvolți comportamente noi, mai sănătoase. De exemplu, dacă anxietatea te face să amâni sau să eviți anumite sarcini, CBT te va ajuta să îți setezi obiective mici și realiste, pe care să le atingi progresiv. Astfel, înveți să îți depășești fricile prin acțiuni concrete și să îți construiești încrederea în abilitățile tale. Pe măsură ce începi să vezi rezultatele, vei deveni mai rezilient și vei fi capabil să gestionezi anxietatea cu mai mult calm și stăpânire de sine. 

7. Monitorizarea și menținerea progresului

 Un alt element esențial al CBT este monitorizarea progresului. Pe parcursul terapiei, vei învăța să îți evaluezi progresul și să identifici ce strategii funcționează cel mai bine pentru tine. În plus, vei învăța cum să îți menții aceste obiceiuri sănătoase și după încheierea terapiei. De exemplu, poți ține un jurnal al gândurilor și progreselor, notând situațiile care ți-au provocat anxietate, reacțiile tale și modul în care ai răspuns. Această monitorizare continuă te ajută să devii conștient de evoluția ta și să îți menții motivația pentru a gestiona anxietatea pe termen lung. 

Terapia cognitiv-comportamentală este o abordare extrem de eficientă și bine fundamentată pentru tratarea anxietății, oferindu-ți instrumentele și resursele necesare pentru a-ți înțelege și controla fricile. Fiecare pas este o oportunitate de a descoperi noi modalități de a face față provocărilor, de a învăța să îți gestionezi gândurile și de a găsi un echilibru între corp și minte. Prin angajamentul față de acest proces, poți transforma anxietatea într-o experiență gestionabilă, care să nu îți limiteze viața, ci să îți ofere ocazia de a-ți cunoaște mai bine propriile resurse interioare. 

Your Mind. Your Power. 

Ica Secoșan, PhD