Procrastinarea - ce este, cum actioneaza si cum scapam de ea

Procrastinarea este un comportament des intalnit la aproape toti oamenii, si poate fi usor confundat cu lenea. Atunci cand amanam sa facem ceva sau sa luam o decizie, cand lasam pe ultima suta de metri, asta facem, procrastinam. Daca ne luam dupa definitia din dictionar, ar fi cam asa: „amanarea in mod nejustificat a unei actiuni, si intreprinderea altora mai putin importante in schimb, in ciuda faptului ca exista consecinte negative din cauza faptului ca nu s-a urmarit planul initial”. Adica: desi stiu ca trebuie sa invat pentru examen, pentru ca mai am foarte putin timp la dispozitie, ma uit la filme sau ies in oras, cu toate ca stiu ca e posibil sa nu iau examenul daca fac asta.

Sunt foarte putini oamenii care nu procrastineaza, insa gravitatea acestui comportament este data de gradul in care ne afecteaza consecintele negative ale sale. Suntem foarte abili in a gasi scuze pentru a ne justifica, deseori ne declaram mai obositi decat suntem, consideram ca avem suficient timp pentru a pune totul la punct astfel ca mai amanam putin, sau ne prioritizam gresit lucrurile.

De ce facem asta desi stim ca ne afecteaza? Pentru ca ne-am creat reguli si asumptii care ne saboteaza si ne creaza disconfort deopotriva. Iar procrastinarea vine ca o zana buna sa ne salveze, e o strategie de inlaturare a disconfortului. In spatele unor afirmatii precum: „O sa fac lucrurile in felul meu, nu o sa fac lucruri pe care nu vreau sa le fac doar pentru ca cineva crede ca e mai bine”, „Viata e prea scurta pentru a face lucruri grele sau neplacute, distractia ar trebui sa fie pe primul loc” se ascund regulile sabotoare de care spuneam, si anume: nevoia de a detine mereu controlul sau focusarea doar pe placere. De asemenea frica de esec sau dezaprobare („Trebuie sa fac lucrurile perfect, altfel voi avea un esec sau ceilalti vor avea o parerea rea despre mine”), frica de incertitudine sau catastrofare („Trebuie sa fiu sigur de ce se va intampla. Daca va fi ceva rau?Mai bine nu fac nimic decat sa risc”) ar fi alte exemple de asumptii care nu ne ajuta deloc. Sau sa le numim direct si cinstit scuze?!

Pentru a scapa de neplacerea creata de aceste reguli, comportamentul de procrastinare vine sa ne ofere un sentiment de usurare, si nu vine singur, aduce in plus starea placuta oferita de activitatile pe care le-am facut pentru a evita o actiune importanta. Se creaza astfel un cerc vicios pentru ca aceste asa-zise beneficii ale procrastinarii (reducerea disconfortului creat de reguli si placerea oferita de alte activitati decat cea care trebuia facuta) intretin comportamentul, si fac ca el sa apara si in situatii viitoare.

Dar, consecintele negative ale sale ne creaza un disconfort si mai mare, in special vina si rusine. Acestea nu pot produce mai departe decat alte consecinte negative: daca ma simt vinovat, ma autocritic mai mult, ma pedepsesc intr-un fel sau altul, imi creez o stare emotionala negativa, si voi vedea astfel actiunea pe care am tot amanat-o ca fiind si mai neplacuta decat parea pana acum. Cu ce ramanem in minte daca urmam toti pasii acestia? Cel mai probabil cu faptul ca, in situatii viitoare amanarea pare din nou optiunea cea mai atractiva, pentru ca sper ca data viitoare sa nu fie la fel de grav, sa reactionezi totusi mai repede, sa nu ma mai simt la fel de vinovat, dar tot voi procrastina. Macar putin.

Acum ca suntem constienti de acest cerc vicios, ce ar trebui sa facem pentru a reduce comportamentul? Sa ne ajustam putin regulile, sa reusim sa toleram discofortul creat de ele, sa nu ne mai cautam scuze pentru amanare, sa incercam sa ne motivam mai degraba pentru a face ceva, decat sa ne dam ocazia sa ne criticam pentru ca nu am facut, sa cautam strategii practice de a pune in practica actiunea, in loc sa lasam procrastinarea sa incolteasca in mintea noastra :) Usor de zis, dar nu imposibil de facut! E important sa ne amintim ca acest comportament este un obicei, la fel ca orice alt comportament, adaptativ sau dezadaptativ pe care il repetam de multe ori. Avem deci nevoie de: timp, practica, persistenta si rabdare pentru a contracara raufacatorul degizat in zana buna AKA procrastinarea. Mai specific de-atat?

Cum ne impotrivim procrastinarii? Atacam inamicii pe rand :)

Ajustarea regulilor si asumptiilor: ne referim aici la nevoia de a detine controlul, la focusarea exclusiva pe cautarea placerii, la diferite frici: de esec, dezaprobarea celorlalti, de incertitudine sau de catastrofa. Daca raspundem la cate intrebari legate de aceste asumptii rigide, le mai flexibilam putin, le scadem din importanta si le putem astfel sfida mai usor. Ne punem intrebari precum: „De unde vine aceasta regula? E rezonabila, realista, corecta, de ajutor?” sau „Care sunt consecintele negative ale acesteia, adica ce patesc daca o respect, daca cred in ea?”. Reflectam asupra raspunsurilor pe care le gasim si incercam sa gasim o alternativa mai realista, care sa ne ajute sa ne mobilizam, care sa nu ne conduca spre consecinte negative, si incercam sa o punem in practica. Sa exemplificam:
Regula este ca fac lucrurile asa cum doresc eu.
De unde vine? Cel mai probabil de la mesajul pe care l-am primit inca de cand eram copil, ca lucrurile trebuie facute doar asa cum vor parintii, apoi educatorii, invatatorii, profesorii, sefii si tot asa. Si poate din diferite experiente in care am fost intr-un fel sau altul dominat de cineva. Ce am invatat de aici? Ca nu vreau sa mai fiu obedient intr-u totul, ca vreau sa fac lucrurile in felul meu!
Este aceasta regula realista, dreapta? Ma juta? Nu prea…de vreme ce e foarte putin probabil sa fac toate lucrurile in viata doar asa cum vreau eu.
Care sunt consecintele negative ale regulii? Imi creaza conflicte cu ceilalti, devin frustrat pentru ca nu pot face intotdeauna asa cum doresc.
Care ar fi regula alternativa mai flexibila? Pot accepta faptul ca nu toate lucrurile in viata vor fi facute doar dupa bunul meu plac.
Cum o pun in practica? Fac un exercitiu de amorul artei :) adica fac macar o data lucrurile asa cum doreste altcineva, de dragul schimbarii sau din dorinta de a-mi rupe cercul vicios al procrastinarii.
Daca regula mea era alta, de exemplu: „Viata e prea scurta pentru a face lucruri neplacute sau grele, prefer sa ma distrez”, am fi trecut prin aceeasi pasi intrebatori :) si am fi ajuns la o regula alternativa de genul: „Viata nu poate fi compusa doar din lucruri usor de facut si placute, dar imi pot asuma acest lucru, si incerc sa le alternez astfel incat sa ma distrez cat pot”.
Uneori nu e nevoie sa facem aceasta restructurare de reguli, simplu fapt ca le-am constientizat ne duce spre o diminuare a procrastinarii, alteori ni se pare greu sa le schimbam, dar asta se datoreaza doar faptului ca le-am folosit atat de des, incat asta le da o oarecare valoare de adevar…falsa!

Toleram disconfortului: Ce inseamna asta? Atunci cand procrastinam, adica amanam efectuarea unei actiuni, practic anticipam ca acea actiune va fi intr-o oarecare masura neplacuta, ne va crea un soi de disconfort. Acest asa-zis disconfort poate lua forma de: furie, frustrare, plictiseala, frica, ingrijorare, rusinare, disperare, extenuare, etc. Pentru a evita astfel de stari, procrastinam, sau incercam sa amanam cat de mult situatiile care ne-ar putea crea astfel de stari. Ceea ce avem de facut este sa ne schimbam atitudinea, adica sa ne dezvoltam o toleranta la aceste stari de disconfort, de genul. Ne putem spune: „Nu-mi place starea aceasta, dar o pot suporta pentru o scurta perioada de timp, pot face acest lucru chiar daca pentru un timp ma voi simti intr-un fel neplacut”. Astfel vom fi mai putin tentati sa folosim procrastinarea pentru evitarea disconfortului legat de o sarcina, situatie sau decizie.
Pentru a tolera starile acestea neplacute putem exersa pasii folositi in meditatia de tip mindfulness, si anume:
• Sa fii constient – In primul rand incearca sa fii constient de experienta pe care o traiesti in momentul prezent. Asta poate include sa fii atent la respiratie, la senzatiile din corp, sunete si locuri din jur, emotii pe care le simti sau ganduri care iti apar dintr-o data in minte;
• Priveste, Observa, fara a judeca – Odata ce esti constient de experienta proprie, adopta starea unui observator al propriei tale experiente. Ce face un observator? Nu incearca sa schimbe nimic din ceea ce se intampla, dar nici nu se lasa dus de val, de starea respectiva, de acea experienta, doar priveste… De asemenea oservatorul nu judeca, nu vede experienta ca fiind buna sau rea, ea este ceea ce este! Nu-i usor, pentru ca suntem obisnuiti sa emitem judecati la tot pasul, dar ca sa poti fi observator la propria ta experienta, si sa nu judeci, te poti ajuta de expresii precum: „iata un gand”, „aceasta e o senzatie corporala”, „aceasta e o emotie de furie”, „a aparut si sentimentul de plictiseala”. Incearca sa le relatezi, in minte sau cu voce tare, fara sa le judeci, in felul acesta de exemplu: „Este doar o emotie, nici mai mult, nici mai putin”. Aminteste-ti ca tu nu esti emotia ta, tu esti mai mult decat un cumul de emotii.
• Da-i drumul – daca ii permiti experientei tale sa fie ceea ce este, vei scapa mult mai usor de ea pentru ca nu te lupti cu ea, nu pierzi timp pentru asta; ai acceptat-o, ai lasat-o sa stea, s-a diminuat si a disparut. Te poti folosi de respiratie aici, si sa te gandesti ca, cu fiecare expiratie, starea de disconfort pleaca putin cate putin.

Emotiile noastre de obicei apar ca niste valuri: se ridica si castiga putere in anumite momente, apoi pica, dispar si uneori cresc gradual din nou. Ne putem imagina starile acestea de disconfort ca pe niste astfel de valuri, care sunt trecatoare, dureaza o anumita perioada de timp determinata, nu rezista la nesfarsit, deci scad in intentitate odata cu timpul. Astfel ca, asa cum am descris si mai sus, cu ajutorul pasilor folositi in metoda de relaxare de tip minfulness, sau fara a parcurge acesti pasi, doar constientizand starea, o putem accepta, tocmai pentru ca nu va dura la nesfarsit, si pentru ca, daca procrastinam pentru a o evita, nu facem altceva decat sa o amanam.

Inlaturam scuzele procrastinarii: aceste scuze ale amanarii unei situatii, pornesc de la un sambure de adevar, adica situatia pe care trebuie sa o confruntam, actiunea pe care trebuie sa o intreprindem sau decizia pe care trebuie sa o luam, este una foarte importanta, si asta ne da impresia ca fie va fi neplacut momentul, fie va fi greu, sau ne va crea diferite stari mai putin placute, de aici tragem concluzia ca e mai bine sa amanam momentul. Si, ca sa nu ne simtiti prea vinovati legat de aceasta amanare, cautam scuze care sa faca procrastinarea sa para ca fiind rezonabila, utila, justificabila. Deci daca nu am gasi astfel de scuze, poate ca uneori nu am procrastina, pentru ca ar fi un comportament care ne-ar crea vinovatie, si am prefera sa facem actiunea decat sa ne simtiti asa vinovati. Poate ca ne ajuta sa inlaturam aceste scuze, care de cele mai multe ori constau in parte dintr-un adevar si o concluzie neajutatoare:
„Sunt obosit” (Adevarul) + „Mai bine fac asta dupa ce ma odihnesc putin” (Concluzia care nu ajuta),
„Am mult timp la dispozitie” (Adevarul) + „Deci nu trebie sa fac asta acum” (Concluzia neajutatoare).
Aceste concluzii merg toate pe notiunea nerealista ca maine, sau intr-un timp viitor, intr-o maniera miraculoasa lucrurile vor sta total diferit fata de momentul prezent. Daca asteptam momentul perfect, sa fim odihniti, motivati, inspirati, sa nu avem distractori, sa nu avem altceva de facut… probabil ca nu va fi niciodata momentul potrivit!

Adevarul este ca, am simtit de multe ori asta: daca ne apucam de ceva, care la inceput pare greu sau neplacut, si facem primul pas, indiferent cat de mic este acel pas, dorinta noastra de a duce pana la capat acea sarcina, creste.
Ne putem dezbatem aceste concluzii neajutatoare, asa cum am facut cu regulile sau cu asumptiile legate de procrastinare. Ne putem intreba de exemplu: „Care este evidenta faptica sau motivul real pentru care este mai bine pentru mine sa aman acest lucru?”, „La ce voi fi cu adevarat mai bun daca voi face acest lucru mai incolo?”, „As putea, in mod real, sa incep aceasta actiune acum, chiar daca nu am toate conditiile ideale indeplinite?”, „Daca ma voi apuca chiar acum de acest lucru, ce s-ar putea intampla? Cum m-as simti cu adevarat? Dar daca nu m-as apuca, atunci cum ar fi, si cum m-as simti?”. Un alt mod de a dezbate aceste concluzii este sa le testam direct, adica sa facem un exercitiu, un mic experiment, sa vedem daca ceea ce prezicem va avea loc in realitate. De exemplu, daca avem tendinta de a procrastina pe motiv ca ne simtiti putin rau, mai intai putem da o nota starii pe care o traim, de la 0 la 10, apoi sa ne propunem sa facem o parte din activitatea pe care dorim sa o amanam, doar 5 sau 10 minute, si apoi sa meditam putin asupra acestui lucru, adica asupra faptului ca am putut incepe actiunea chiar si in starea de rau, si ca intr-o perioada foarte scurta de timp, totusi am obtinut ceva. Putem acum re-evalua starea de rau (0-10) si cel mai probabil vom constata ca a scazut, pentru ca ne simtiti mai energici datorita faptului ca am indeplinit o parte din sarcina initiala, care parea prea grea sau neplacuta.
Cu cat ne criticam mai mult legat de procrastinare, cu atat vom fi mai demotivati, si vom procrastina si mai mult pentru ca nu ne simtim in stare sa facem actiunea respectiva. Astfel ca, putem transforma autocritica in self-talk motivational, si asta o putem face cel mai eficient vorbind cu noi ca si cum am vorbi cu un prieten care se afla in aceeasi situatie si incercam sa-l incurajam, nu sa-l criticam.

Haideti sa simplificam cateva strategii. Pentru asta ar fi bine sa stim ce, cum si cand avem de facut o actiune:
• Ce? Incearca sa faci lucrurile cat mai clare cu ajutorul unei liste de exemplu (to do list), in functie de cat de repede trebuie facute lucrurile, le poti imparti pe termen scurt, ore, zile sau saptamani sau pe termen lung, luni sau chiar un an. Apoi prioritizeaza-le, da-le un numar in functie de cat sunt de importante si cat sunt de urgente. Apoi iei fiecare dintre activitati si o imparti pe pasi de urmat in efectuarea ei, si estimeaza cam cat timp iti ia fiecare pas, ca sa iti dai seama cata vreme vei avea la dispozitie pentru a finaliza ceea ce ai de facut.
• Cum? Aici depinde de fiecare in parte, de ce abilitati are, ce ii e mai usor sa faca, ce ii e mai la indemana. Cateva dintre lucrurile urmatoare s-ar putea sa nu se potriveasca tuturor, dar cu siguranta fiecare isi gaseste cateva metode mai eficiente in cazul sau. Putem apela la strategii de genul: Ce-i mai greu mai intai – faci partea mai grea, mai neplacuta, si apoi iti e mai usor sa finalizezi actiunea pentru ca ce a fost mai greu a trecut :) Folosirea unui memento – incepe cu o sarcina care iti place, care sa te energizeze sau ca sa-ti ofere satisfactie imediata, apoi dupa o scurta perioada, fara pauza, apuca-te in paralel de o sarcina mai neplacuta (pentru ca faci trecerea asa urgent, pe nesimtite, sarcina grea va parea mai usoara – pacalesti mintea :)) . Timp limitat – propune-ti sa lucrezi la o activitate timp de 5 sau 10 minute, pentru ca e o perioada scurta de timp pe care o poti tolera, dupa aceste cateva minute, analizeaza daca mai poti inca 5-10 minute, si tot asa, mergi din aproape-n aproape. Prime-time si Prime-place – propune-ti sa lucrezi in principal in acea parte a zilei in care simti ca ai mai multa energie, dimineata de exemplu daca esti un om matinal, totodata poti fi constient de mediul in care iti e cel mai usor sa lucrezi, unde sa ai cati mai putini distractori, unde poti fi eficient si alege sa faci acolo totul. Alarma de reamintire – foloseste alarma de la telefon, sau diferite biletele lipite pe monitor, pe agenda, sau pe oglinda, pe frigider, care sa iti aminteasca ce ai de facut si la ce ora, astfel poti vedea cam cat timp poti aloca, in functie de cate ai de facut si cat de urgente sunt, te motiveaza cumva sa nu le mai amani. Unul dintre cele mai sugestive strategii este vizualizarea – inainte de a te apuca de o sarcina incearca sa o vizualizezi mental, sa ti-o imaginezi in cel mai mic detaliu cum va arata cand va fi gata, si dupa ce faci acest lucru, apuca-te imediat de sarcina. Pauza de relaxare – o iei chiar pentru relaxare si detentsionare adica sa iti iei cateva minute in care sa te opresti de la orice faci, inchizi ochii si sa te concentrezi pe respiratie, sau sa asculti o piesa care iti da o stare de bine, apoi te intorci din nou la munca dupa ce te-ai detasat total, revi la sarcina. Si nu in ultimul rand planul de recompensa – ofera-ti o recompensa dupa fiecare activitate terminata, dupa fiecare pas mai greu pe care l-ai parcurs, indiferent in ce consta acea recompensa, fie ca este o pauza mai lunga, o cafea, vizionarea unui film etc. Cu cat te recompensezi mai mult dupa fiecare sarcina efectuata cu atat te vei simti mai bine, nu vei mai avea impresia ca pierzi timp.
• Cand? Cel mai eficient ar fi sa folosesti calendare, saptamanale de exemplu, pentru a-ti planifica sarcinile in functie de prioritatea lor, ai libertatea sa le programezi asa cum iti doresti, atat timp cat ele vor fi finalizate pana la termenul stabilit.
Cum suna?

E timpul sa ne facem un plan de actiune concret :) Il sinterizam in 6 pasi, si anume:

1. Fii constient si nu judeca: In primul rand e foarte important sa te opresti ptuin si sa recunosti nevoia pe acre o ai de a amana mereu lucrurile pe care le ai de facut. Daca stii ca obisnuiesti sa faci acest comportament, nu e cazul sa te autoinvinovatesti, sa te blamezi ci doar sa fii hotarat ca vrei sa faci lucrurile diferit de acum inainte, ca vrei sa schimbi asta la tine.
2. Ajusteaza regulile si asumptiile legate de procrastinare.
3. Exerseaza tolerarea disconfortului.
4. Elimina scuzele procrastinarii si incurajeaza-te: poate fi oparte destul de dificila dar nu imposibila.
5. Invata strategii practice care sa te ajute.
6. Reflecteaza si revizuieste-ti planul: Fa un pas in spate, imaginatr desigur :) ca atunci cand cand, dupa ce o perioada indelungata ai privit un tablou de aproape pentru a-I vedea detaliile, acum faci un pas in spate si il privesti de la departare in totalitate. Reflecteaza la felul in care te simti, la cum merg lucrurile, la cum ti se par acum aceste planuri. Ia in considerare consecintele pozitive ale faptului ca nu mai amani, nu mai procrastinezi. De asemenea accepta faptul ca unele lucruri se vor imbunatati in timp.

Cei mai importanti pasi in evitarea procrastinarii sunt 4 si 5 – eliminarea scuzelor si punerea in aplicare a unor strategii concrete. Nu uita ca schimbarea unui comporatment necesita timp, rabdare si persistenta. Accepta faptul ca vor exista zile bune si zile mai putin bune, sarcini indeplinite cu succes dar uneori si esecuri. Zicala: doi pasi inainte, unul inapoi, poate fi potrivita in acest caz, dar asta inseamna ca oricum, de fiecare data esti cu un pas inainte :)

Bravo! Keep going!