Managementul furiei

Furia este o emoţie de bază a oamenilor şi este una chiar frecventă. De obicei apare pe fondul problemelor de zi cu zi cu care ne confruntăm, cum ar fi cele financiare sau administrative. Alteori apare în contextul dificultăţilor din relaţiile cu ceilalţi. Atunci când este exteriorizată constructiv, într-o manieră neostilă, aceasta poate avea consecinţe pozitive, precum exprimarea unor păreri sau sentimente importante, identificarea problemelor, redresarea îngrijorărilor şi motivarea comportamentelor eficiente. Însă ea devine problematică atunci când e prea intensă, apare prea des, durează prea mult şi ne afectează viaţa de zi cu zi, adică ne strică relaţiile sau duce la comportamente agresive şi violenţă. De exemplu, furia intensă exprimată agresiv se regăseşte în violenţa domestică, în stilurile de parentaj abuzive, în mediul şi funcţionarea familială disfuncţionale. De asemenea, furia contribuie şi la problemele de sănătate, în special la bolile cardiovasculare.

Furia ne afectează negativ viaţa în general. De exemplu, studiile arată că persoanele cu probleme de furie trăiesc mai intens şi mai frecvent această emoţie, o exprimă în modalităţi mai negative şi mai puţin controlate, se contrazic mai des cu ceilalţi şi suportă consecinţele furiei mai mult şi mai grav (de ex., daune fizice personale sau altor persoane, bunuri distruse sau relaţii afectate, dificultăţi la şcoală sau serviciu, conflicte fizice sau verbale) (Deffenbacher, 1992; Deffenbacher, Oetting, Thwaites, et al., 1996) . În plus, aceştia au de obicei probleme de anxietate, depresie, stimă de sine scăzută sau probleme legate de alcool.

Cum definim furia
Charles Spielberger, un psiholog care s-a specializat în studiul furiei, o defineşte ca pe o stare emoţională ce variază în intensitate de la iritare uşoară la furie intensă.

Ca să o înţelegem mai bine, trebuie să-i delimităm elementele componente. Astfel, furia se manifestă la mai multe niveluri: subiectiv, cognitiv, fiziologic şi comportamental. Să le luăm pe rând.

La nivel subiectiv simţim emoţia. Aceasta poate fi resimţită ca o stare de iritare sau frustrare, furie, mânie, irascibilitate la orice stimul, nelinişte, agitaţie, încordare. Atunci când suntem furioşi, lucrul de care ne dăm seama imediat este cum ne simţim la acest nivel. Atunci când furia e la intensitate maximă, nu mai suntem foarte conştienţi sau receptivi la ce se intamplă în jurul nostru.

La nivel cognitiv vorbim despre gândurile care însoţesc furia. Acestea se referă de obicei la incorectitudinea situaţiei, la gravitatea ei şi la cât este de negativă. Cu alte cuvinte, ne gândim că am fost nedreptăţiţi, nerespectaţi sau că este inadmisibil că alţii nu au îndeplinit standardele sau aşteptările noastre. De exemplu, ne trec prin minte gânduri de genul ”Nu pot să am încredere în X/ nimeni”, ”Nu trebuia să se întâmple asta”, ”Nu-i corect cum m-a tratat”, ”Dacă nu se întâmplă ceva, explodez”, ”Niciodată nu mă înţelege” etc.

De asemenea, în corpul nostru se produc nişte modificări - adică nivelul fiziologic al furiei. Aceste reacţii reprezintă răspunsul ”luptă sau fugi”, mecanismul automat de supravieţuire al organismului nostru. Inima ne bate mai repede, muşchii devin tensionaţi, începem să transpirăm, ne încălzim, respiraţia se accelerează, fălcile se încoardă, uneori tremurăm. Aceste manifestări pot să difere de la o persoană la alta.

Şi nu în ultimul rând, nivelul comportamental se referă la ceea ce facem, la cum ne manifestăm furia. Maniera instinctivă, naturală de a ne exprima furia este să răspundem agresiv, deoarece furia este un răspuns adaptativ la ameninţări. În acestă categorie intră limbajul agresiv (ton ridicat, limbaj nepotrivit, contraziceri), părăsirea situaţiei, aruncatul obiectelor, trântit uşa, atacul asupra altei persoane, plâns, rănirea propriei persoane sau a altei persoane, apelare la vicii gen alcool, ţigări, droguri etc. Însă nu putem să ne-o manifestăm în orice situaţie ne simţim iritaţi. Normele sociale şi simţul comun reglează aceste limite.

Cum abordăm furia
Toate aceste componente ale furiei interacţionează pentru a o declanşa, menţine şi/sau intensifica. Astfel, pentru a gestiona eficient furia, trebuie sa intervenim ţintit la aceste niveluri.

● Nivelul cognitiv
Am scris că gândurile pe care le avem ne influenţează furia. De multe ori persoanele furioase nu-şi observă aceste gânduri. Este important să încercăm să dobândim cât mai mult control asupra gândurilor noastre pentru a putea ameliora furia. Facem asta întâi prin a le identifica, apoi prin a le contracara şi înlocui cu unele mai realiste, mai rezonabile şi mai pozitive.

Există unele stiluri de gândire care predispun la apariţia furiei. Problema cu ele este că sunt nerealiste şi negative. Aceste erori în gândire trebuie modificate, pentru a avea o perspectivă mai flexibilă asupra lucrurilor. Am să discut pe rând despre fiecare.
1. A lua lucrurile personal
Oamenii iau personal de prea multe ori nişte lucruri şi se simt răniţi sau nedreptăţiţi. Ei se aşteaptă la modul eronat să fie criticaţi de alţii sau judecaţi şi interpretează orice comportament drept o dovadă a acestui fapt. De exemplu, dacă cineva nu mă salută pe stradă am impresia că are ceva cu mine.
2. A ignora aspectele pozitive
Când suntem furioşi, ne concentrăm doar pe aspectele negative ale situaţiei şi le ignorăm pe cele pozitive. De exemplu, dacă într-o zi mi-am pierdut portofelul, mă gândesc că toată ziua mi-e stricată şi uit că de fapt am avut un prânz minunat cu prietena mea sau că la serviciu mi-a mers excelent.
3. Perfecţionismul
Dacă avem standarde prea înalte şi nerealiste pentru noi şi pentru cei din jur, avem şanse foarte mari să ne înfuriem deoarece aşteptările noastre sunt imposibil de atins.
4. Gândirea alb-negru
Mai concret, dacă ne gândim în termeni de totul sau nimic, uităm să vedem şi partea de mijloc a situaţiei, cea mai probabilă, şi ne înfuriem. De exemplu, dacă cineva îmi refuză invitaţia la ceai, mă gândesc că nu mă place. Dacă chelnerul greşeşte comanda, mă gândesc că e incompetent. Dacă nu e albă, e neagră cu siguranţă.

Tot la capitolul gânduri, mai avem şi credinţe despre furie care ne încurcă.
De exemplu, credinţa că nu putem controla furia ne sabotează progresul şi ne oferă o justificare convenabilă să ne manifestăm furia. Într-adevăr, există oameni care sunt mai predispuşi să se înfurie, însă felul în care reacţionăm depinde exclusiv de noi şi este învăţat şi se poate schimba.
Un alt exemplu este credinţa că dacă ne manifestăm furia ne răcorim sau ne descărcăm. Greşit! Studiile arată că dacă ne lăsăm pradă furiei şi ne-o manifestăm, intensitatea acesteia creşte.

Din aceeaşi categorie este şi credinţa că dacă nu ne manifestăm, explodăm. Dimpotrivă, de cele mai multe ori ne simţim mai rău după ce ne manifestăm. De exemplu, pot apărea apoi ruşinea sau vinovăţia.

O altă credinţă care ne susţine furia este că aceasta ne apără, îi intimidează pe ceilalţi şi astfel nimeni nu îşi bate joc de noi sau profită. Probabil că în unele situaţii excepţionale se aplică acest principiu, însă în general agresivitatea îi îndepărtează pe ceilalţi. Alteori îi provoacă şi riscăm să intrăm în situaţii dificile. Relaţiile de calitate cu ceilalţi nu se bazează pe frică şi intimidare.
Sau credinţa că dacă nu suntem agresivi şi furioşi, suntem pămpălăi. Aceasta este un exemplu de gândire alb-negru. Cel mai eficient este să fim fermi şi diplomaţi, adică asertivi.

”Furia este justificată de lucrurile negative ce mi s-au întâmplat” este altă credinţă nocivă. Da, furia este o reacţie firescă şi adaptativă atunci când suntem nedreptăţiţi. Dacă ea depăşeşte acest context, devine o problemă ce trebuie abordată.

● Nivelul fiziologic
Pe lângă abordarea gândurilor, ca să liniştim furia trebuie să învăţăm să ameliorăm şi simptomele fiziologice. Asta o facem relaxându-ne.
În primul rând, trebuie să învăţăm să recunoaştem semnele fizice ale furiei, descrise anterior. Dacă ne relaxăm în aceată fază, putem preveni intensificarea furiei. Putem face asta prin sport sau exerciţii fizice sau realizând activităţi ce ne relaxează în general: o baie cu spumă, ascultăm nişte muzică, citim o carte bună, mergem la o plimbare, discutăm cu cineva la telefon etc. Dacă avem posibilitatea, ne ajută să facem cursuri de yoga sau meditaţie.
Ideal este să învăţăm o tehnică de relaxare pe care să o aplicăm la nevoie.
Nişte exerciţii utile ar fi următoarele, cu condiţia să le practicaţi zilnic:
- respiraţi abdominal, nu toracic
- repetaţi încet un cuvânt sau o expresie calmantă, precum ”calm” sau ”sunt relaxat” sau ”ia-o uşurel”
- vizualizaţi o experienţă relaxantă pe care aţi trăit-o.

● Nivelul comportamental
Nu în ultimul rând, trebuie să ne controlăm comportamentul. Dacă intervenim eficient la primele două niveluri, e puţin probabil să mai avem comportamente agresive. Însă dacă nu reuşim să facem asta, în primul rând trebuie să ne identificăm comportamentele proprii specifice furiei. Mai mult, este util dacă observăm ce se întâmplă înainte şi după ce ne manifestăm şi apoi să notăm într-un jurnal o perioadă de timp aceste observaţii, pentru a înţelege mai bine ce declanşează şi ce menţine furia.

După aceasta, facem o listă de comportamente pe care să le facem în locul manifestărilor noastre obişnuite. De exemplu, cand devenim furioşi putem să ne scuzăm şi să ne retragem din situaţie până ne liniştim, să încercăm să lămurim interpretările noastre întrebând interlocutorul la ce se referă sau să discutăm cu acesta despre ce simţim sau despre problema percepută.

Din această listă va trebui să implementăm acele comportamente alternative în situaţiile în care ne înfuriem. Este bine să ne monitorizăm progresul şi să ne încurajăm mereu.

După cum menţionam mai devreme, problemele de viaţă pot să ne predispună la furie. Pentru acestea sunt utile tehnicile de rezolvare de probleme. Întâi trebuie să definim cât mai corect problema, apoi să-i găsim cat mai multe soluţii posibile, dintre care să alegem una pe care s-o aplicăm. Dacă nu merge, revizuim lista şi aplicăm altă soluţie, până rezolvăm problema.

Abilităţie de comunicare ne influenţează furia dacă înţelegem greşit cealaltă persoană sau dacă suntem înţeleşi greşit. Persoanele furioase ajung prea repede la nişte concluzii inacurate. De aceea este bine să încercăm să ascultăm cu atenţie ce are de spus interlocutorul, distanţându-ne de interpretări iar atunci când vorbim, să ne exprimăm asertiv. Exprimarea nemulţumirilor într-o manieră respectuoasă şi diplomată este cea mai sănătoasă metodă de a exprima furia.

Umorul este o modalitate bună de a disipa furia. În primul rând, ne oferă o perspectivă mai echilibrată asupra lucrurilor. De exemplu, dacă ne înfuriem şi vrem să jignim pe cineva, ne ajută dacă ne imaginăm persoana respectivă luând forma apelativului nostru. Mai concret, dacă vrem să-i spunem cuiva ”porc”, sa ne imaginăm cum se transformă persoana respectivă în porc. Soluţia nu este să scăpăm de problemă prin umor, ci să devenim mai rezonabili cu ajutorul lui. De asemenea, ironia şi sarcasmul nu sunt forme de umor constructive, ci dimpotrivă, sunt alte forme nesănătoase de a ne exprima furia.

Dacă nu reuşim să rezolvăm furia aplicând aceste metode, o idee bună este să apelăm la ajutor de specialitate, adresându-ne fie unui psiholog/psihoterapeut, fie unui medic psihiatru.