Interventii in insomnie: igiena somnului

Igiena somnului este un termen folosit pentru a descrie bunele obiceiuri legate de somn. Cercetarile au condus la dezvoltarea unui set de reguli menite sa imbunatateasca somnul, dovezile sustinand ca aceste strategii pot oferi solutii pe termen lung in cazul dificultatilor de somn.

Exista mai multe tipuri de medicatie care trateaza insomnia, insa efectele acesteia tind sa fie de scurta durata. Folosirea medicatiei pe termen lung poate conduce la dependenta si poate impiedica dezvoltarea unor bune obiceiuri privind somnul, prelungind astfel problemele de somn.

Igiena somnului este recomandata in tratamentul insomniei, fie insotind medicatia, fie insotind alte forme de tratament precum terapia cognitiva.

Sfaturi privind igiena somnului

1. Programul: invatati-va corpul sa doarma bine mergand la culcare si trezindu-va aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi, inclusiv in weekend-uri si vacante. Acest ritm regulat ii va da corpului baza pe care sa construiasca un somn bun

2. Dormiti atunci cand va este somn. Incercati sa va culcati doar atunci cand chiar va este somn, evitand sa petreceti prea mult timp treaz, in pat.

3. Nu stati in pat. Daca nu ati adormit dupa aproximativ 20 de minute, ridicati-va si faceti o activitate relaxanta sau chiar plictisitoare, pana simtiti din nou ca vi se face somn, apoi mergeti in pat si incercati din nou sa adormiti. Activitati potrivite ar fi sa stati pe canapea, cu o veioza aprinsa (lumina de intensitate scazuta) si sa cititi ceva mai degraba plictisitor; evitati sa va implicati in actiuni stimulante sau foarte interesante, intrucat astfel veti sta treaz si mai mult timp.

4. Evitati cafeina si nicotina. Este bine sa evitati sa consumati cafeina (in cafea, ceai, cola, ciocolata, etc) sau nicotina (tigari) cu 4-6 ore inainte de culcare. Aceste substante sunt stimulante si va impiedica sa adormiti.

5. Evitati alcoolul. Este recomandat sa evitati consumul de alcool cu 4-6 ore inainte de culcare. Desi multi oameni au credinta ca alcoolul ii relaxeaza si astfel vor adormi mai usor, in realitate alcoolul afecteaza negativ calitatea somnului.

6. Fara atipiri in timpul zilei. Este preferabil sa nu atipiti (sau sa „trageti un pui de somn”) in timpul zilei, pentru a va asigura ca seara veti fi obosit si veti putea adormi mai usor. Daca totusi sunteti foarte obosit si nu puteti evita sa adormiti in timpul zilei, incercati sa fie un somn mai scurt de 1 ora si inainte de ora 15.00.

7. Folositi patul pentru dormit. Incercati sa folositi patul doar pentru dormit sau sex, si nu pentru alte activitati, astfel incat mintea dvs sa asocieze patul cu somnul. Cand stati in pat nu faceti activitati de tipul uitat la TV, citit, lucrat la calculator, calcule, etc .

8. Ritualurile. Puteti sa va faceti un scurt ritual care sa-i aminteasca organismului ca este timpul sa mearga la culcare, fara insa a exagera; bautul unei cesti de ceai sau lapte cald, este un exemplu. O baie calda, cu 1-2 ore inainte de culcare, va poate ajuta sa va vina somnul.

9. Fara ceas. Multi oameni au obiceiul de a se uita la ceas in timpul noptii, daca nu reusesc sa adoarma sau au treziri frecvente. Verificarea frecventa a ceasului va determina o stare de neliniste si ganduri negative de tipul „Uite ce tarziu e, iar nu o sa mai adorm, mai am putin si trebuie sa ma trezesc, e groaznic, etc”. Nu tineti un ceas in dormitor, sau daca aveti nevoie de ceas, nu il verificati in timpul noptii.

10. Exercitiu fizic. Exercitiile fizice sunt recomandate pentru a va imbunatati somnul, insa incercati sa nu faceti efort cu 4 ore inainte de culcare. Mersul pe jos dimineata, timp de 30 de minute, sunt o foarte buna modalitate de a va trezi si a incepe ziua, ajutandu-va si sa adormiti mai usor seara.

11. Alimentati-va corect. O alimentatie corecta, echilibrata va v-a ajuta sa aveti un somn mai bun, insa aveti grija si la orele de masa – unii oameni au dificultati sa adoarma cu stomacul gol, de aceea se recomanda sa aveti o gustare usoara inainte de culcare, insa o masa „copioasa” poate conduce si ea la probleme de somn. Un pahar de lapte cald, care contine triptofan – un „somnifer” natural, este foarte potrivit.

12. Dormitorul. Nu neglijati aspecte precum curatenia si aerisirea dormitorului, un pat si o saltea confortabile, un mediu adecvta relaxarii si somnului. Este de preferat sa nu aveti in dormitor televizor sau calculator. Daca locuiti intr-o zona zgomotoasa, folositi dopuri de urechi.

13. Pastrati rutina in timpul zilei. Chiar daca nu ati dormit suficient si va simtiti obosit, continuati sa aveti aceleasi activitati ca intr-o zi obisnuita sau asa cum v-ati planificat cu o zi inainte. Nu evitati sa faceti unele lucruri din cauza oboselii, intrucat asta va intari insomnia.

SOMN USOR!