Igiena somnului. Sfaturi pentru igiena somnului

Ce este igiena somnului?

”Igiena somnului” este termenul care descrie obiceiurile bune legate de somn. S-au facut un număr considerabil de studii pentru elaborarea unui set de reguli şi sfaturi menite să crească calitatea somnului şi există foarte multe date care arată ca aceste strategii pot fi soluţii eficiente pe termen lung pentru problemele legate de somn.

Există foarte multe medicamente care se folosesc pentru tratarea insomniei, însă acestea tind să fie eficiente doar pentru scurt timp.

Folosirea îndelungată a acestora poate da dependenţă şi împiedica dezvoltarea unor obiceiuri bune legate de somn, independent de medicamente, astfel păstrând dificultăţile. Discutaţi cu medicul în legătură cu ce este bine pentru dumneavoastră, dar noi recomandăm o bună igienă a somnului ca parte importantă în tratarea insomniei, fie alături de alte strategii precum medicaţia sau terapia cognitivă, fie ca strategie unică.

Sfaturi pentru igiena somnului
1) Regularitatea. Unul dintre cele mai bune moduri de a-ţi antrena corpul să doarmă bine este de a te culca şi a te trezi aproximativ la aceleaşi ore, în fiecare zi, chiar şi la sfârşit de săptămână sau în zilele libere!! Acest ritm regulat te va face să te simţi mai bine şi îi va oferi corpului tău un punct de pornire.
2) Culcă-te când ţi-e somn. Încearcă să adormi doar atunci când chiar te simţi obosit, sau somnoros în loc să stai prea mult timp treaz în pat.
3) Ridică-te şi încearcă din nou. Dacă nu ai reuşit să adormi în aprox. 20 de minute, ridică-te din pat si fă ceva calmant sau plictisitor până când te simţi obosit. De abia atunci întoarce-te în pat şi încearcă din nou. Stai în linişte pe canapea cu luminile stinse (luminile puternice îi vor spune creierului tău că este timpul de trezire), sau citeşte ceva plictisitor, de ex. cartea de telefoane. Evită să faci orice este prea stimulant sau interesant pentru că asta te va trezi şi mai mult.
4) Evită cafeina şi nicotina. Cel mai bine este să eviţi consumul de cafeina (din cafea, ceai, cola, ciocolată şi unele medicamente) sau nicotina (fumatul) cu cel puţin 4-6 ore înainte de culcare. Aceste substanţe acţionează ca stimulente şi îngreunează adormitul.
5) Evită alcoolul cu cel puţin 4-6 ore înainte de culcare. Multe persoane consideră ca alcoolul îi relaxează şi îi ajută sa adoarmă, dar de fapt scade calitatea somnului.
6) Patul este pentru dormit. Încearcă să nu foloseşti patul pentru nimic altceva decât somn şi sex, astfel încât corpul tău să asocieze patul cu somnul. Dacă foloseşti patul pentru a te uita la televizor, pentru a mânca, citi, lucru pe laptop, plătitul facturilor pe internet sau alte lucruri, corpul tău nu va învăţa această legătură.
7) Fără somn în timpul zilei. Evită să dormi
ziua, pentru a te asigura că eşti obosit seara. Dacă este nevoie să dormi ziua, dormi mai puţin de 1 oră şi nu mai târziu de ora 15:00.
8) Ritualuri de somn. Poţi să îţi faci propriul ritual cu activităţi care să îi amintească corpului tău că este momentul sa dormi - unii oameni consideră utile întinderile (stretching) sau exerciţiile de respiraţie cu 15 min. înainte de culcare sau băutul în linişte a unei ceşti de ceai fără cofeină.
9) Baia. Poate fi de ajutor o baie fierbinte cu 1-2 ore înainte de culcare, deoarece va creste temperatura corpului, făcându-te să te simţi adormit în momentul în care temperatura va scădea la loc. Studiile au arătat că senzaţia de somn este legată de o scădere în temperatura corpului.
10) Nu te uita la ceas. Multe persoane care se luptă cu somnul au tendinţa de a se uita la ceas prea mult. Verificarea frecventă a ceasului pe timpul nopţii poate să te trezească, mai ales dacă aprinzi lumina pentru a vedea cât e ora şi în plus, întăreşte gândurile negative de genul: „Vai, cât e de târziu, nu o să mai adorm niciodată!” sau „Ce devreme e, nu am dormit decât 5 ore, e groaznic!”.
11) Foloseşte un jurnal de dormit. Această fişă poate fi un mod util de a te asigura că ai informaţiile corecte despre somn, fără loc de presupuneri. Pentru că ţinerea unui jurnal implică uitatul la ceas (vezi punctul 10), este o idee bună sa foloseşti jurnalul pentru doar o săptămâna sau două pentru a-ţi face o idee despre cum stau lucrurile şi poate peste încă doua luni pentru a vedea progresul.
12) Fă exerciţii fizice. Exerciţiile fizice regulate pot ajuta la inducerea unui bun somn, dar încearcă să nu faci exerciţii sau efort fizic intens cu 4-5 ore înainte de culcare. De asemenea, plimbările de dimineaţă sunt o bună modalitate de a începe ziua în formă.
13) Mănâncă corect. O dietă sănătoasă, echilibrată te va ajuta să dormi bine, însa momentul este foarte important. Unele persoane consideră dormitul cu stomacul gol ca fiind deranjant, aşa că o gustare uşoară poate ajuta. Însă o masă îmbelşugată şi grasă în preajma orei de culcare poate deranja somnul. Se poate bea un pahar de lapte călduţ, care conţine triptofan, o substanţa care acţionează ca un somnifer natural.
14) Spaţiul potrivit. Este foarte important ca patul si dormitorul să aibă linişte şi să fie suficient de confortabile pentru somn. O cameră mai răcoroasă cu suficiente pături pentru a te încălzi este de preferat. Asigură-ţi întunericul şi liniştea folosind jaluzele, mască pentru ochi şi dopuri pentru urechi când este necesar.
15) Păstraţi o rutină în timpul zilei. Chiar dacă ai dormit rău în timpul nopţii şi eşti obosit, este important să încerci să îţi faci programul aşa cum ţi l-ai planificat. Nu evita activităţi pentru că te simţi obosit, asta poate întări insomnia.