Cum se practică "mindfulness"?

În acest articol am pregătit o listă cu indicaţii - nicidecum un set de instrucţiuni fixe, rigide pentru practicarea mindfulness.
Înainte de a începe, stabileşte cât timp ai de gând să îţi aloci. Dacă nu ai niciun fel de experienţă cu stările de tip meditativ, 10 minute poate fi un punct de plecare.

1. Găseşte-ţi un loc comfortabil
• Deşi Mindfulness poate fi practicat oriunde, există locuri care facilitează practica
• În primul rând, este bine să alegi un loc relativ liniştit, în care să nu fii deranjat (ă) . De exemplu, multe dintre persoanele cu copii preşcolari preferă să facă acest lucru la birou, ori dimineaţa devreme, înainte ca aceştia să se trezească.
• Temperatura aerului să fie comfortabilă (nici prea cald nici prea frig) . Lumina să nu fie nici excesivă, nici absentă.
• Ideea centrală este să te simţi în siguranţă

2. Găseşte postura cea mai bună pentru tine
• Dacă te pasionează practicile meditative, poţi experimenta cu poziţia lotus sau jumătate de lotus
• Altminteri, poţi alege să te aşezi pe un scaun sau fotoliu şi să-ţi menţii spatele drept
• Dacă nu eşti foarte obosit (ă), poţi să te întinzi pe spate pe o suprafaţă netedă, cum ar fi o pătură sau un izopren
• Dacă eşti într-un moment de anxietate sau agitaţie psihomotorie, poţi alege să practici mindfulness chiar şi în timp ce mergi prin încăpere sau în natură – acordând deosebită atenţie actului mersului în sine.
• Important este să nu încerci toate posturile deodată, întrucât acest lucru te poate descuraja de la a mai continua practica
Este mai bine să închizi ochii şi să-i menţii închişi pe toată durata practicii, pentru a refocaliza atenţia dinspre exterior înspre interior.

3. Relaxează-te în postura aleasă (atât cât poţi/simţi)
• Vei observa că pentru a menţine o postură este nevoie ca un număr minim de muşchi să fie activaţi, pe când restul corpului se poate relaxa, pur şi simplu
• Scopul practicii nu este relaxarea în sine, însă aceasta poate ajuta în a „linişti apele”

4. Începi prin a-ţi observa corpul
• Cum te simţi? Obosit (ă) sau energizat (ă), calm (ă) sau agitat (ă) ? Există vreun fel de discomfort? Observă toate acestea şi acceptă-le, fără să le ataşezi vreo semnificaţie.
• Poţi „scana” corpul tău treptat, din creştetul capului până în tălpile picioarelor, focalizându-ţi atenţia pe diferite părţi ale lui (ex: creştetul capului, zona frunţii, muşchii faciali, muşchii gâtului, ş.a.m.d.

5. Continuă prin a-ţi observa respiraţia
• Doar adu-ţi atenţia asupra ei şi observă cum se întâmplă de la sine: fără control, direcţie sau forţă. Lasă
acest proces normal, natural şi automat al corpului tău să se petreacă pur şi simplu – pe măsură ce doar îl observi.
• Simte fiecare respiraţie dinăuntrul ei, din zona pieptului şi abdomenului, mai degrabă decât din zona capului.
• Vei observa că atenţia îţi poate fi distrasă de la respiraţie de către gânduri şi/sau emoţii. Este ceea ce mintea noastră a făcut pentru foarte mult timp, iar obişnuinţa este (cel puţin la început) mai puternică decât noua învăţătură. Dacă acest lucru se întâmplă, revino uşor cu atenţia înapoi la respiraţia ta.

6. Observă-ţi stările aici şi acum
• Focalizează-ţi atenţia în mod neutru pe ceea ce se întâmplă în universul tău psihic: gânduri, emoţii, idei, vise, imagerie mentală.
• Observă pur şi simplu, fără să judeci, să reacţionezi sau să categorizezi ceea ce se întâmplă în conştiinţa ta.
• Lasă-le să existe, să treacă, să se perinde pe ecranul minţii tale fără să te identifici cu ele, sau să le laşi să te definească în acel moment.

PRINCIPII:
Iată şi un set de principii pe care le poţi avea în vedere atunci când practici Mindfulness în scopuri terapeutice, şi nu numai:
• Nu încerca să fii atent (ă) la prea multe lucruri deodată. Selectează un stimul pe care să te focalizezi.
• Dacă îţi vin imagini sau viziuni care te fac să te alarmezi în vreun fel, ţine minte că ele nu-ţi pot face niciun rău – la fel cum visele nu te pot leza. Dacă te simţi copleşit (ă) de unele lucruri, distanţându-te de ele poţi înlocui senzaţia de copleşire cu un spirit de curiozitate şi interes faţă de ceea ce se petrece, cu inima şi mintea deschisă.
• Atunci când revii cu atenţia la momentul prezent, fă-o cu blândeţe, fără să judeci sau să consideri că ai ratat scopul practicii (din contră, revenirea reprezintă succesul) .
• Simte-te liber (ă) să observi ceea ce este, fără a te identifica cu conţinutul gândurilor tale. Este ca şi cum ai fii martor la fluxul conştiinţei tale, fără să înoţi în apele ei învolburate, şi fără să te laşi purtat (ă) de curenţi într-o direcţie sau alta.
• Starea de martor este una dintre capacităţile extraordinare ale psihicului uman.
• Foloseşte-ţi respiraţia ca pe o ancoră pentru atenţia ta. Oricând mintea ta părăseşte momentul prezent, poţi fii sigur (ă) că te poţi întoarce la observarea respiraţiei pentru a reveni în aici şi acum – şi are avantajul că reîntoarce atenţia către corp. Respiraţia este un teren solid în care ne putem înrădăcina practica Mindfulness.
• Toate gândurile sunt doar gânduri. Tot ce înseamnă gând, şi imagine mentală sunt considerate egale în practica Mindfulness – indiferent de cât de nobile ori josnice, indiferent de cât de profunde sau banale ar putea fi considerate în afara ei. Astfel, putem cultiva atenţia echidistantă, coloana vertebrală a practicii Mindfulness şi ancora sănătăţii tale psihice.
• Stimuli precum sunete din exterior, senzaţii de mâncărime sau furnicături sunt perfect acceptabile. Poţi să îţi îndrepţi atenţia către ele şi să accepţi că ele sunt acolo. Vei fi surprins (ă) cum vor dispărea, mai devreme sau mai târziu.
• Pe măsură ce practici, vei simţi senzaţii din ce în ce mai subtile, despre a căror existenţă nici nu erai conştient (ă) .
Vei vedea că gândurile şi emoţiile vin şi pleacă din mintea ta într-un flux continuu, neîntrerupt, aflat în permanentă schimbare. Ele nu sunt entităţi solide sau parte din identitatea ta.

Dă-te la o parte din calea tendinţei de a interpreta, defini sau a gândi ceva despre ce se petrece. Doar lasă gânduri şi imagini să vină şi să plece, fără a fi afectat (ă) de ele. Nu încerca să forţezi sau să repari ceva. Tot ce ai de făcut este managementul atenţiei şi atât.
Mult succes!