Cum sa te autodisciplinezi

Îmi doresc foarte mult să slăbesc şi-mi dau seama că cu fiecare prăjitură pe care o savurez devine din ce în ce mai greu. Totuşi, o să mă bucur acum şi o să-mi fac griji mai târziu!

Mi-am propus să învăţ zilnic pentru examenul de certificare de la anul. Certificarea respectivă este foarte importantă pentru mine (mai multe oportunităţi, mai mulţi bani) şi când mi-am propus eram foarte entuziasmat. Dar învăţatul m-a ţinut o săptămână. Apoi, treptat, parcă aş fi făcut orice altceva, numai să nu învăţ: să mă uit la un serial, să ies la o plimbare etc.

Mulţi dintre noi de confruntăm uneori cu astfel de situaţii. În special atunci când avem de-a face cu un comportament complex, dificil, energofag, plictisitor etc., ale cărui consecinţe, în schimb, le considerăm importante. Vrei să poţi vorbi franceză dar n-ai prea vrea să treci prin chinul lecţiilor zilnice... Ţi-ai dori să fii programator însă nu te atrage mai deloc prospectul unui proces sistematic de însuşire a unui limbaj de programare...

Atunci când efortul investit în comportament este masiv, avem nevoie de motivaţie ridicată. Problema cu care ne confruntăm deseori în timp, este aceea că pe măsură ce timpul trece, motivaţia scade iar cerinţa de efort rămâne constantă. În consecinţă, tindem să renunţăm treptat la a mai depune eforturi în direcţia atingerii obiectivului. Soluţia cea mai simplă nu este creşterea motivaţiei ci diminuarea efortului. Ce e de făcut?
Autodisciplinează-te!
Cu toate că unii ar fi tentaţi să invoce exemple ce par a infirma ideea că toţi suntem fiinţe ale prezentului, arătând cu degetul către unii semeni atât de disciplinaţi încât par a fi aşa de la natură, realitatea este că şi ei sunt tot fiinţe ale gratificării imediate, doar că ei au în plus disciplina. Mentală şi comportamentală. Nimeni nu se naşte disciplinat, nici măcar cu vreo predispoziţie către disciplină, ba dimpotrivă. Chiar şi cei mai disciplinaţi oameni, la naştere au fost complet indisciplinaţi. Ei au devenit aşa ca urmare a încercărilor succesive de a obţine satisfacţie în condiţiile specifice mediului lor.

Disciplina nu înseamnă frustrarea gratificărilor imediate ci folosirea inteligentă a acestora – ca mijloc, nu ca scop în sine. Mănânci prăjitura preferată DUPĂ ce ai începlinit sarcina propusă – nu înainte, nu în timpul activităţii.

Un comportament nou uneori poate fi stresant, mai ales atunci când presupune efort şi doar ne ajută să evităm o situaţie negativă. În timp, dacă nu renunţăm la el, acesta tinde să se automatizeze şi aproape că nici nu-l mai conştientizăm – spălatul pe dinţi este un exemplu. Atunci când un comportament este repetat suficient de des, pe o perioadă mai lungă de timp, devine obicei.

Avantajul major al obiceiului este că presupune un minim de efort voluntar, ceea ce reprezintă un atu pentru atingerea obiectivelor complexe şi pe termen lung. Oamenii disciplinaţi se disting de cei nedisciplinaţi în special prin numărul de obiceiuri.

Etapele formării obiceiului:
1. Motivarea
Motivaţia nu este altceva decât un avantaj subiectiv văzut drept consecinţă a unuia sau mai multor comportamente succesive, reprezentând imboldul la acţiune şi susţinerea acesteia pe o perioadă limitată. Este necesară dar nu suficientă. Motivaţia este un excelent starter al acţiunii şi derivă direct din obiectivul vizat iar pe termen lung ne ajută să nu uităm pentru ce luptăm. Pentru a atinge un obiectiv pe termen lung, este bine ca acesta să fie important pentru tine, să-ţi răspundă unor nevoi fundamentale. Este foarte important ca atunci când planifici acţiunea (când stabileşti paşii, etapele, obiectivele intermediare, resursele, comportamentele specifice, incrementele comportamentale etc.), să-ţi formezi imagini ale succesului (atingerii obiectivului), cât mai detaliate cu putinţă. Cu ochii deschişi sau închişi, visează – vizualizează-te în impostaze ale succesului.

Expunerea în plan imaginar la o situaţie activează aproximativ aceleaşi traiecte cerebrale ca în cazul expunerii în plan real la aceeaşi situaţie. De aceea este posibil să experimentezi bucurie sau groază atunci când aduci în câmpul conştiinţei scenarii ale unor experienţe fericite sau terifiante din trecut sau atunci când creezi scenarii cu totul noi.
Pentru ca motivaţia să funcţioneze este util să ne centrăm pe scenarii fericite în cadrul cărora ne vedem pe noi înşine atingând obiectivele – experimentând chiar şi o mică bucurie, aflăm ce gust are succesul şi vom tinde să mai vrem. Acest lucru duce la activarea sistemului mezocorticolimbic, supranumit şi traiectul recompensei, fapt ce duce la întărirea comportamentului care precedă descărcarea dopaminei şi implicit a bucuriei.

2. Porţionarea se referă la “spargerea” unui complex comportamental în incremente – unităţi comportamentale a căror punere în act implică minimum de efort. Automatizarea unor comportamente simple, care nu presupun efort mare, se instalează rapid iar riscul de abandon este minim. Un dans sportiv este un bun exemplu de complex comportamental, unul din incremente putând fi unul sau doi-trei paşi, în funcţie de efortul perceput subiectiv. De reţinut este faptul că incrementul comportamental poate creşte în timp, efortul rămânând acelaşi.
Dacă în prima zi îţi este la limita confortului să legi două mişcări, după o săptămână vei putea lega 7-8 cu acelaşi efort. Dacă în prima zi îţi este lejer să te concentrezi maxim 5 minute pe studiu, în cea de-a 5-a este posibil să-ţi menţii atenţia focalizată timp de 50 minute. Este important ca de fiecare dată când urmează să pui în act un increment comportamental, să-ţi propui creşterea lui, până când ajungi la magnitudinea propusă, fără a depăşi limita confortului: dacă ieri ai citit 20 pagini, propune-ţi ca astăzi să citeşti 21.
Este foarte important să nu forţezi nota într-atât încât să faci din activitate un supliciu deoarece vei avea tendinţa de a o evita. Cel mai important este ca atunci când reuşeşti ce ţi-ai propus, să te premiezi imediat – fie că te auto-feliciţi, fie că-ti acorzi un privilegiu alimentar etc.

3. Alegerea declanşatorului
Declanşatorul reprezintă un comportament / obicei preexistent, în succesiunea căruia vom urmări însuşirea noului obicei. După ce am “spart” comportamentele în incremente, stabilim frecvenţa – cât de des vrem să punem în act incrementul. În funcţie de frecvenţa stabilită, selectăm un comportament pre-existent, pe care obişnuim să-l punem în act la fel de des. Acesta va avea rol de declanşator pentru noul nostru comportament, pe modelul După ce (comportament preexistent) . o să (comportament nou) .
Folosirea alarmelor pe post de declanşatori nu este o idee practică deoarece programul zilnic variază de cele mai multe ori dincolo de limitele predictibilităţii.

Este necesar să ne asigurăm că declanşatorul este în compatibilitate cu noul comportament. Nu e indicat să-ţi propui să faci mişcare după ce ai terminat de mâncat, de exemplu. Dar îţi poţi propune ca după ce te-ai pus în pat, să citeşti 3 pagini sau 10 minute.

Spor!