Distorsiunile cognitive - Ce sunt şi cum le putem face faţă?

    " Distorsiunile cognitive sunt modalități prin care mintea noastră reușește să ne convingă de veridicitatea a ceva ce este fals. Bineînțeles, n-am mai fi fost aici azi dacă acesta ar fi fost scopul minţii noastre.

Din perspectivă antropologică, distorsiunile cognitive reprezintă strategii cognitive profund implicate în asigurarea supraviețuirii individului și speciei. Adaptative în trecut, în cadrul unor societăți rudimentare, distorsiunile cognitive au un puternic caracter disfuncțional și dezadaptativ în prezent, determinând reacții şi comportamente incongruente cu realitatea. Distorsiunile cognitive nu sunt altceva decât forme rudimentare, arhaice de modelare a realității, întărite filogenetic şi în mare parte depăşite socio-economic. Cu toate că unele sunt mai pregnante la unii indivizi decât la alții, cu toții le avem, fiecare dintre noi aflându-se nu de puţine ori, pe parcursul vieții, în situația de le manifesta. De reţinut! Deşi în toate tulburările emoţionale se întâlnesc constelaţii de distorsiuni cognitive, ele se întâlnesc frecvent şi în populaţia generală, motiv pentru care simpla prezenţă a uneia sau mai multor distorsiuni nu reprezintă sub nici o formă un criteriu de diagnostic pentru vreo tulburare emoţională.

1. Filtrarea selectivă (eroarea de confirmare )

Tendința de a selecta acele informații care vin să confirme unele convingeri stabilite a priori, ignorându-le pe cele care le infirmă. Această strategie este diametral opusă caracteristicii falsificabilității, specifice metodei științifice conform căreia întregul demers al unei cercetări va fi canalizat în direcția căutării de dovezi care atestă nulitatea ipotezei. Îmi dau seama că pentru un profan într-ale cercetării ştiinţifice, a căuta sistematic şi din proprie iniţiativă să demonstrezi că te înşeli, are un iz de nebunie, însă este singura metodă care ne apropie de adevăr.

2. Gândirea dihotomică (de tip alb/negru )

Când această distorsiune este activă, lucrurile sunt ori albe ori negre, nicidecum gri. Dacă ceva nu e perfect, e un eșec total, nu există cale de mijloc. Numai în cadrul unei realități simple, acest fel de gândire are sens. În trecut, de exemplu, în cazul unui individ amenințat de o haită de lupi, gândirea de acest tip era legitimă.

3. Suprageneralizarea

Extinderea caracteristicilor unui eveniment izolat, obiect, individ, asupra unei întregi populații sau clase, ignorând nevoia suficienţei statistice (număr de cazuri, frecvență de apariție etc. ). În trecutul nostru îndepărtat, această strategie asigura o luare de poziție rapidă în fața unei întregi clase de pericole, îndividul fiind scutit de la experimentarea tuturor pericolelor din dintr-o categorie. Colţi = pericol. Toți, niciunul, întotdeauna bună niciodată, sunt absolutizări specifice acestei distorsiuni

4. Concluzionarea pripită

Tendința de a trage concluzii, în absența oricăror dovezi. Ghicirea gândurilor sau ghicirea viitorului sunt forme ale acestei distorsiuni. De multe ori, suntem atât de convinși că știm ce sentimente au ceilalți față de noi, că le putem intui cu acurateţe motivele, gândurile, încât acționăm fără a zăbovi o clipă pentru ne verifica aceste convingeri. Alteori, transformăm simple predicții, anticipări, în certitudini, fapte care se vor petrece 100%.

5. Catastrofizarea

Când această distorsiune este prezentă, ne așteptăm ca evenimente neutre sau ușor negative să producă adevărate dezastre. O greșeală minoră poate fi interpretată ca fiind precursorul unei catastrofe. „O greșeală mă poate costa serviciul, dacă nu-s tot timpul atent aș sfârși pe străzi". Sunt sigur că cel puţin un cititor se întreabă de ce ar fi asta o distorsiune că doar există meserii în care fluturele, dacă dă din aripi, iscă un tsunami. Ei bine, caracter iraţional al acestei distorsiuni este contextual, ceea ce înseamnă că oricât de convins ar fi un profesor de istorie că omiterea un eveniment în cadrul expunerii unei lecţii ar avea consecinţe atât de grave încât ar face ca incidentul Fukushima să pară că nici n-a fost, gravitatea consecinţelor greşelii lui rămâne o simplă fabulaţie. In cazul inginerilor unei centrale termo-nucleare, însă…

6. Personalizarea

Unii dintre noi au tendința de a-și asuma vina pentru evenimente negative care apar independent de ei. Gazdele au ars mâncarea din cauză că am întârziat prea mult. Dacă aș fi ajuns la timp, acest lucru nu s-ar fi întâmplat.Ca şi cum gazdele s-ar fi gândit că-i o idee bună ca pentru gătit să folosească punctualitatea oaspeţilor pe post de timer. Alţii sunt convinşi că persoanele faţă de care şi-au permis gânduri rele, dacă suferă, suferă din acest motiv.

7. Eroarea de control

Atunci când simțim că locul controlului este în exteriorul nostru, ne autopercepem ca fiind victime ale sorții. Degeaba se plânge șeful de calitatea muncii mele, n-am ce să fac, nu depinde de mine ci de ăia din departamentul x. Atunci când locul controlului este perceput intern, ne asumăm responsabilitatea pentru suferința turor celor din jurul nostru. De ce ești tristă, am făcut eu ceva?. În general, este dificil să convingi pe cineva că emoţiile sale nu sunt generate de ce fac sau spun ceilalţi ci de acel „ceva" personal (convingeri despre lume, viaţă, oameni ) care rezonează cu ceea ce spun sau fac ceilalţi. Da, chiar şi înjurăturile sau ameninţările.

8. Eroarea corectitudinii Viața nu e dreaptă.

Lucrurile nu vor fi mereu pe placul nostru, nu vor decurge întotdeauna așa cum ne dorim, indiferent de cât de convinși sunt unii că ar trebui. Cu toate acestea, există oameni care trec prin viață evaluând fiecare situație prin prisma corectitudinii, din acest motiv simțindu-se frecvent nedreptățiți. E nedrept ca Popescu să fie promovat iar eu nu; De ce tocmai mie să mi se întâmple una ca asta, nu-i corect.

9. Eroarea de atribuire

Unii dintre noi au tendința de a-i învinovăți pe alții pentru suferința proprie sau, dimpotrivă, de a-si autoatribui cauzele tuturor problemelor. Când vine vorba despre performanță, ci cu această eroare tind să-și asume in totalitate vina pentru eșec și să respingă ideea de a fi responsabili pentru propriile reușite.

10. „Trebuie"

Problema cu trebuie este că stă la baza unor reguli comportamentale iraționale, deosebit de rigide, ale căror încălcări generează vinovăție. Oamenii folosesc, în general, aceste reguli în încercarea de a se automotiva însă rezultatul este o autoflagelare emoțională, chiar înainte de a pune în act comportamentul vizat, efectul fiind tocmai demotivarea. Acolo unde-s mulţi trebuie, este şi multă tergiversare, amânare, evitare.

11. Raţionamentul emoțional

În cadrul acestei distorsiuni, individul crede că încărcătura afectivă conferă unei convingeri valoare de adevăr. Dacă se simteidiot sau plictisitor, înseamnă căeste idiot sau plictisitor. În realitate, ceea ce simte o persoană care-şi adresează astfel de epitete este tristeţe, furie sau ruşine - adică emoţii. Idiot sauplictisitor poate doar să se considere (deci să gândească ). Eroarea constă în faptul că argumentează o convingere prin convingerea însăşi, emoţia asociată convingerii părând să-i valideze demersul.

12. Eroarea schimbării

Ne așteptăm ca ceilalți oameni să se schimbe in funcție de nevoile și dorințele noastre, dacă îi presăm sau constrângem suficient.

13. Etichetarea

Elaborarea unei judecăți negative globale pe baza generalizării unei singure caracteristici. În loc să descriem o eroare în contextul situației specifice în care aceasta apărut, generalizăm și ne adresăm nouă sau altora apelative peiorative: „sunt o ratată", „ești un imbecil" etc.

14. Eroarea adevărului

Unii oameni par să se afle într-o perpetuă încercare de a demonstra celorlalți că opiniile și acțiunile lor sunt corecte. Pentru aceștia, a se înșela este de neimaginat iar pentru a demonstra validitatea punctelor lor de vedere sunt dispuși să meargă până în pânzele albe. Pentru ei este mult mai important să demonstreze că au dreptate, decât sa își testeze si ajusteze la realitate convingerile.

15. Eroarea recompensei divine

Atunci când această distorsiune cognitivă este activă, individul se așteaptă să fie recompensat de viață pentru sacrificiile și eforturile sale, ca și cum cineva le-ar ține evidenţa. În general, sentimentul de nedreptățire face parte din cotidianul acestuia.

6 modalități de gestionare a distorsiunilor cognitive

1. Monitorizarea

Fă-ți un jurnal și notează în acesta gândurile negative, pentru a surprinde care din distorsiunile cognitive este prezentă. Acest lucru te va ajuta să abordezi problematica într-o lumină mai pozitivă și mai realistă.

2. Examinarea dovezilor

Tratează îți gândurile negative ca pe niște ipoteze, nu ca pe niște certitudini. În loc de semnul exclamării, folosește-l pe cel de întrebare și caută pe cât posibil să strângi dovezi împotriva gândului.

3. Metoda echității

În loc să te tot autocritici, să te condamni, să te judeci aspru, imaginează-ți cum te-ai comporta față de un prieten aflat într-o situație similară, apoi poartă un dialog cu tine păstrând aceeași atitudine, spunându-ţi aceleaşi lucruri.

4. Săgeată în jos

Această tehnică se pretează foarte bine în cazul îngrijorărilor nefondate, atunci când avem de-a face cu eroarea de catastrofizare. Atunci când identifici un gând negativ anticipativ (Voi pica examenul, de exemplu ), continuă-l pe cale de consecință, din aproape în aproape, întrebarea și ce va fi dacă…, până în momentul în care absurdul îngrijorărilor devine evident. Fii sigur că-ți vei da seama când se va petrece acest lucru.

5. Metoda interviului

În loc să continui să te convingi singur de veridicitatea gândului negativ pe care tocmai l-ai descoperit, ia legătura cu minim trei prieteni buni, prezintă-le gândul tău negativ și întreabă-i ce părere au. Dacă ești unul dintre cei care tind să respingă din start Ideea că prietenii ar putea fi sinceri cu tine şi n-ar îndrăzni să-ți spună „verde-n față", gândește-te că poate ai de-a face cu prima distorsiune din listă.

6. Definirea termenilor

În special, în cazul erorii de etichetare, această tehnică este deosebit de utilă. Dacă, de exemplu, te surprinzi la un moment dat spunându-ţi sunt un ratat, ia un pix și o foaie și încearcă să definești termenulratat: care sunt acele caracteristici care definesc un ratat, cu ce frecvență trebuie să apară acestea, ce magnitudine trebuie să aibă. Apoi caută exemple de oameni la care întâlnești aceste caracteristici, trece-i pe o listă şi vezi pe câți dintre ei îi consideri ratați. "