SUGESTII PRACTICE PT DEPASIREA TRISTETII SI A DEPRESIEI

Va prezint cateva sugetii practice ca sa depasiti prin resurse proprii tristetea, supararea sau depresia. Din toate cele ce le veti gasi aici alegeti doar pe cele ce vise potrivesc. Pe de alta parte, aceste sugestii nu au pretentia de a inlocui tratamentul medical sau psihologic pe care e nevoie sa-l urmati. Dvs sunteti cel care va hotara daca problemele emotionale curente le puteti stapani prin resurse proprii sau aveti nevoie de ajutor specializat.
Trebuie sa stiti de la inceput ca de cele mai multe ori cand sunteti trist sau abatut asta
nu inseamna ca sunteti depresiv. Aceste sentimente fac parte din "registrul" emotiilor cotidiene ca reactii la evenimentele vietii curente. Astfel de sentimente dispar in cateva zile dupa ce situatia care le-a provocat s-a stins. Dar exista si depresie care tine mai mult si care in ciuda eforturilor dvs de a o depasi ea se incapataneaza sa existe si sa va domine; cu toate acestea ea nu interfera foarte mult cu viata dvs cotidiana, va puteti duce la serviciu si puteti face acasa tot ce era de presupus sa faceti. Ea este depresia medie si necesita o atentie speciala din partea dvs si cele ce eu vi le voi spune mai departe se potrivesc la aceasta forma medie de depresie. Ea poate apare atat dupa evenimente care v-au afectat sau dintr-o vulnerabilitate interna, din conceptia pesimista despre viata si despre capacitatile dvs de a razbi. In sfarsit, pe scara aceasta a severitatii, exista si depresia clinica, majora, in care
tristetea se ingemaneaza cu sentimentul de pierdere a sperantei, cu pierderea somnului si apetitului, cu idei de vinovatie sau de lipsa de valoare, cu sentimental ca viata este un esec sau ca nu ar merita sa mai fie traita, etc. Aceasta forma de depresie severa necesita atentie medicala si psihologica si cel care ar incerca-o trebuie singur sau cu ajutorul celor din jur sa se duca la un specialist care ii va recomanda, sunt sigur, tratament medicamentos si psihoterapie.
Indiferent ce forma de depresie ar fi, important este sa nu va acuzati ca o aveti, ca ati
facut depresie, fiti sigur ca depresia este parte din dvs conditia umana, din soarta tuturor. Dar
daca aveti depresie asta nu inseamna ca sunteti indreptatit sa fiti tot timpul lamentativ, sa fiti
egoist si insensibil la problemele altora, sa va retrageti in carapacea dvs si sa-i blamati pe ceilalti sau viata in general. Ramaneti deschis chiar daca va simtiti lovit sau nedreptatit. O problema importanta este sa intelegi de ce sunteti depresiv. Oameni de stiinta impart cauzele psihologice ale depresiei in patru categorii:

1. Pierderea; ai pierdut pe cineva drag, ai pierdut stima cuiva, ai pierdut
dragostea cuiva, ai pierdut un obiect pretios, ai pierdut slujba, banii, etc.

2. Disputa pentru un rol, pentru o situatie, pentru o pozitie sociala sau o pozitie
intr-o relatie; este vorba despre dispute cu persone mai mult sau mai putin apropiate care
te afecteaza, dispute care iti lasa impresia ca nu esti tratat cu consideratie, ca esti
minimalizat, dat la o parte, mintit si inselat.

3. Tranzitia spre un alt rol, o schimbare care-ti impune noi responsabilitati, iti
stirbeste din presigiu sau iti modifica rutina de fiecare zi, precum atunci cand ai inceput
sa traiesti singur sau, din contra, cand in familie a aparut un membru nou, cand te-ai
pensionat sau cand ai fost mutat intr-un alt post, cand ai aflat ca nu mai e ca pana acum si
trebuie sa faci sau sa raspunzi altfel.

4. Deficitul de relatii interpersonale este o cauza din cele mai frecvente. Aici
este vorba cel mai ades de singuratate, izolare sociala, lipsa de persone de care sa te simti
atasat sau chiar de lipsa de persone cu care sa-ti pierzi timpul liber sau sa conversezi.

Unele evaluari sunt nerealiste, parca ati inceput sa ganditi doar "in alb si negru". Nu trebuie sa considerati ca tot ce se intampla are legatura cu dvs si nu trebuie nici sa fiti asa aspru cu dvs. Tot acest filtru prin care treceti evenimentele trecute sau cele de astazi si care fac ca viata si viitorul sa vi se para sumbre trebuie schimbate si deodata aceleasi lucruri vi se vor arata in alta lumina. Trebuie sa acceptati ca acest filtru este cel care genereaza toate interpretarile dvs negativiste si pesimiste despre dvs si viata, despre trecut si viitor.
Ar fi sa concepeti un plan prin care sa evadati, sa scapati de depresie ca sa puteti merge mai departe, sa ajungeti iarasi sa credeti ca viata dvs are gust. Eu va propun sa va ganditi la un program cu TREI IDEI PRINICIPALE:
1 ) cum sa va reactivati viata,
2 ) cum sa ganditi realist
3 ) cum sa va rezolvati problemele practice care acum par o povara sau de nerezolvat.

1. Reactiveaza-ti viata curenta: Incepe prin accepta ca depresia v-a indus o
stare de inactivitate, de nepasare, ati inceput sa va neglijati, nu va mai pasa cum aratati sau
cum va imbracati, daca nu aveti ceva de mancare nu conteaza, daca farfuriile zac nespalate in
chiuveta nu conteaza, tabieturile dvs zilnice au devenit o amintire, nu vreti sa sunati la telefon prietenii, iar cand raspundeti sunteti monosilabic. Toate tind sa se adune si povara dvs parca este de la zi la zi mai mare. Trebuie sa acceptati ca depresia v-a creat o stare de apatie si neajutorare, iar toate acestea sunt o expresie a pierderii motivatiei, a pierderii interesului pentru vechile dvs activitati, in fond pentru placere. Fiind din ce in ce mai inactive, ai devenit din ce in ce mai depresiv, cotropit de lucrurile pe care le-ati amanat sau de neputinta de a le rezolva pe masura ce au aparut. E ca un cerc vicios: depresia duce la inactivitate si ea, inactivitatea, la depresie. Fa asta in cinci pasi:

a. Primul pas: Identificati activitatile pe care le puteti reactiva: incepeti prin a face
un inventar a lucrurilor care va faceu placere sau care alcatuiau rutina dvs zilnica; nu
corvoada zilnica, ci partea care va absorbea. Astfel ganditi-va la:
- activitatile din care va luati bucuria zilnica precum plimbatul, ascultatul CDurilor cu muzica preferata, mersul la cinematograf sau vizionatul filmelor la TV, rasfoitul ziarelor sau magazinelor illustrate.
- activitatile domestice de zi cu zi: sculatul din pat la anumita ora, toaleta zilnica, nu uitati sa va uitati cum aratati si sa faceti corecturile necesare, imbracatul adecvat pentru situatia urmatoare, preparatul gustarii de dimineata, gatitul, spalatul lucrurilor, etc.
- micile corvezi: dereticitul prin casa, cumparaturile, etc.
- relatiile cu familia si prietenii: mentinerea contactelor, convorbiri telefonice, vizite, corespondenta, etc.
b. Pasul al doilea: Alegeti doua sau trei din aceste activitati care sunt cel mai aproape de tdvs, in sensul ca v-ar face placere; ganditi-va la ce va placea cel mai mult inainte, la ce asteptati sa faceti si va suparati atunci cand ceva va tinea departe de aceste activitati.
c. Pasul al treilea: Stabiliti un scop realist. Transformati aceaste doua-trei dorinte in ceea ce vrei sa faci maine. Acest scop trebuie sa fie realist, in sensul ca nu trebuie sa va supraevaluati si apoi sa constatati ca nu ati putut face ce v-ai propus, de unde o noua deziluzie si sens al esecului. Puneti pe hartie planul dvs pe trei coloane: activitatea, cat de des sa o faceti si cand exact. De exemplu: gatesc in fiecare zi, de la 10 dimineata, ma plimb de doua ori pe zi, dimineata la 9 si seara la 7.
d. Pasul al patrulea: Realizati ce v-ati propus. Cautati ca in fiecare zi sa faceti ce v-ati propus.
e. Pasul cinci: Revizuiti-va scopul stabilit. In functie de greutatea sau usurinta cu care ati facut ce v-ai propus puteti sa scadeti sau sa cresteti frecventa sau intensitatea activitatii/ activitatilor pe care le-ati stabilit ca scop.

2. Ganditi realist: Trebuie sa accepti ca vedeti viata si evenimentele ei printr-un filtru format de conceptiile, atitudinile si presupunerile dvs formate cu alte ocazii, mai mult sau mai putin fericite si care se activeaza cand ceva nu merge in viata dvs.
a. Primul pas: Incercati sa identificati gandurile depresive: Incercati sa le distingeti cu acuratete si sinceritate fata de dvs. Asta nu inseamna sa va blamati ci doar sa faceti un efort in a va cunoaste si a va autoadministra cu competenta. Aceste ganduri depresive ar putea fi: personalizezi situatiile, ca si cum tot ce se intampla ar avea direct de-a face cu dvs sau v-ar afecta pe dvs; ganditi in alb si negru, adica nu exista decat doua variante sau raspunsuri care sunt contradictorii; supra-generalizezi, trecand o concluzie sau o constatare dintr-un domeniu la un alt domeniu; va comparati mereu cu altii sau cu un model ipotetic si nu va da prilejul sa fiti dvs insuti, cu bune si rele; etichetati repede situatiile grabindu-va sa le dati o semnificatie care de multe ori nu este reala sau in favoarea dvs; va blamati/criticati repede si puneti nereusita sau obstacolele in fata; gandirea magica precum credinta in noroc, mai ales in norocul altora si in ghinionul propriu si alte astfel de scheme de gandire care nu sunt de loc cele care va pot face optimist si increzator.
b. Pasul al doilea: Recunoasteti gandurilor depresive. Idetificati si acceptati cu
bravura care este felul dvs de a vedea lucrurile si cum acesta v-au scufundat in depresie.
Facet o legatura intre felul cum ati gandit, evenimentele pretrecute si sentimentele de
depresie si lipsa de speranta pe care le incercati, temporar, acum.
c. Pasul trei: Inlocuiti gandurile depresive cu altele realiste.
Incearcati sa gasiti pentru fiecare gand negativ al dvs, pentru fiecare gand depresiv, un echivalent "normal", adecvat si corect, astfel incat sa puteti da piept cu evenimentele vietii, oricare ar fie ele, fara sa va indoiesti, fara sa va lasati batut, ci sa le depasiti cu intelegere, sa le acceptati asa cum ele vin si sa le suportati cu bravura. Nu uitati ca fiecare esec este o lectie pentru viitor si nu o situatie in care sa ramaneti vesnic. Puneti pe hartie aceasta lista cu echivalentele pe care le-ati gasit. Nu scrieti despre ceea ce fost, despre justificari, nu folosi alibiuri acolo unde nu ati fost atat de puternic sau adecvat pe cat ar fi fost de asteptat, nu va blamati dar nici nu va justificati.
d. Pasul patru: Practicati noua dvs varianta de a privi lucrurile si faceti ajustarile necesare pentru a ramane increzator si realist.

3. Rezolvati cu adevarat problemele.
a. Primul pas: Distinge si alege o problema: Alegeit aceasta problema nu dupa cum o numeati, dupa ce importanta ii dadeati, alegeti problema dupa noi criterii, puneti-o in cuvinte, adica scrieti-o in caiet, aveti curajul sa o vedeti in fata si doar apoi ii dati o denumire. Nu incurcait aceasta problema cu altele care aparent se aseamana, incercati sa-i gasiti limitele si granitele. E important sa o distingeti corect.
b. Pasul urmator: Alegeti ce e mai bine de facut. Ganditi-va cu detasare cum se rezolva aceasta problema, alegeti strategiile corecte in functie da capabilitatile personale, nu va opriti, nu dati inapoi, nu incercati sa schimbati problema cu alta, fiti increzator ca puteti, important este sa va ganditi ce trebuie cu adevarat sa faceti ca sa o rezolvati, ce schimbari in felul dvs de a fi si a gandi trebuie sa faceti ca sa o duceti la bun sfarsit. Puneti pe hartie cum vedeti ca duceti la bun sfarsit aceasta problema.
c. Pasul 3: Analiza si decizia: Faceti o lista de avantaje si dezavantaje ale fiecarei actiuni de intreprins din planul principal si cele secundare de rezolvare a problemei pe care ti-ai stabilit-o ca scop. Acum puteti face o comparatie a acestor actiuni si puteti stabili prioritati si o cale de urmat. Puntie pe hartie "planul dvs de bataie", care trebuie sa fie orientat spre actiune si scop, limitat in timp si usor de condus.
d. Pasul 4: Porniti la rezolvarea problemei: Mergi cu curaj inainte si faceti ce v-ati
propus, aveti incredere in dvs si urmati drumul stabilit. Nu faceti ajustari din mers. Inainte de a lua in calcul modificari, incercati sa faceti lucrurile conform planului. Nu uitati ca gandurile dvs depresive vor vrea sa interfereze cu lucrarea dvs si vor vrea sa va puna din nou "ochelarii" vechi prin care vedeati lumea. Ramaneti optimist si realist si acceptati ca lucrurile se rezolva uneori usor, alteori greu, dar se rezolva.
e. Pasul 5: Evaluati deznodamantul si trageti concluziile.
f. Pasul ultim: Mergeti inainte, ca puteti. Ati lasat in urma o experienta de viata care v-a imbogatit cu cunoasterea proprie, cu cunoasterea vietii. Sunt convinsa ca dupa aceasta experienta sunteti capabil sa ajutai pe altii si veti fi bucuros sa o faceti. Sunteti un alt om si retraind ceea ce ati trait, veti reactiona cu prudenta si intelepCIUNE. Bibliografie> 1.Robert L. Leahy; Planuri de tratament si interventii pentru depresie si anxietate;Editura ASCR (2012 ) 2.Dietmar Stiemerling; 10 aborbari psihoterapeutice ale depresiei; Editura Trei (2006 )