STRESUL ŞI CONTROLUL STRESULUI


CE ESTE STRESUL?

Stresul este un fenomen psihosocial complex ce decurge din confruntarea persoanei cu cerinţe, sarcini, situaţii care sunt percepute ca fiind dificile, dureroase sau cu miză mare pentru persoana în cauză.
Stresul are o importantă componentă subiectivă, în sensul că ce este facil sau chiar relaxant pentru o persoană, pentru o alta poate deveni ameninţător sau imposibil de realizat.
Deseori stresul este redus doar la una din componentele sale, caz în care controlul stresului este deficitar.
Dacă spunem,, sunt stresat,, doar atunci când ne simţim obosiţi, avem insomnii, diverse stări de discomfort fizic, probabil am ignorat că multe din situaţiile pe care le-am trăit sunt factori de stres cu impact major (de ex. Decesul sau boala unei persoane dragi, dificultăţi financiare majore, conflicte interpersonale intense şi prelungite )
În acest caz, devenim conştienţi de fenomenul stresului doar când răspunsul organismului şi psihicului la situaţii de încordare au devenit pregnant manifeste, deci am echivalat stresul cu reacţiile somatice, emoţionale, cognitive sau comportamentale.

Întotdeauna stresul decurge din îmbinarea a 3 caracteristici cheie :
1. prezenţa / absenţa factorilor de sters
2. resurse personale de confruntare cu stresorii
3. tipul de reacţie la stres


COMPONENTELE STRESULUI

A ) factori de stres
- stresorii sau factorii de stres sunt evenimente/ situaţii externe sau interne, sau condiţii ale mediului, suficient de intense sau frecvente care solicită reacţii de adaptare din partea individului.
- evenimentul (intern sau extern ) poate fi perceput ca :
1. irelevant sau indiferent
2. pozitiv
3. negativ sau ameninţător
- diferenţele individuale în evaluarea situaţiilor de viaţă sunt majore. Aceeaşi situaţie de viaţă poate fi evaluată diferit de către 3 persoane. Unii factori de stres pot fi schimbaţi, diminuaţi, în timp ce alţi factori de stres trebuie acceptaţi şi toleraţi deoarece sunt nemodificabili (decesul ) .

Surse de stres :
- stare de boală fizică sau psihică
- abuz fizic, emoţional, sexual
- situaţie financiară precară
- pierderea locului de muncă
- prietenii - conflicte cu prietenii
- propria persoană - neîncrederea în sine, nemulţumire de aspectul fizic

B ) resurse personale de a face faţă la factori de stres

- resursele individuale de adaptare la stres sunt definite ca şi capacitatea cognitivă, emoţională şi comportamentală de a reduce, stăpânii sau tolera solicitările interne sau externe care depăşesc capacitatea de răspuns automată a organismului
- adaptarea la stres implică atât existenţa unor resurse reale (intelectuale, emoţionale, fizice, sociale ) dar, de cele mai multe ori decurge din autoevaluarea propriilor resurse pentru a face faţă evenimentelor evaluate ca fiind negative sau ameninţătoare.
- factorii individuali cum sunt stima de sine, asertivitatea, optimismul sau sentimentul de autoeficacitate, sunt factori de protecţie împotriva stresului.
Resurse, mecanisme de coping - căutarea suportului social, familie, specialişti
- rezolvarea de probleme
- căutarea de informaţii
- tehnici de relaxare
- religia
- reevaluarea pozitivă
Răspunsul la acest eveniment, evaluat ca fiind stresant poate fi diferit :
1. acţiune directă asupra stresorului
2. căutarea de informaţii despre stresor
3. neimplicarea
4. activarea unor mecanisme de apărare



C ) reacţii la stres
1. reacţii fizice / fizilogice
- dureri de inimă, palpitaţii
- apetit alimentar scăzut sau crescut
- indigestii fercvente
- insomnii
- crampa sau spasme musculare
- dureri de cap
- transpiraţii excesive, ameţeli, stare generală de rău
- constipaţii sau diaree
- oboseală cronică
- iritaţii ale tegumentelor
- alergii
- viroze frecvente
2. reacţii cognitive
- blocaje ale gândirii
- deficit de atenţie
- scăderea capacităţii de concentrare
- dificultăţi de reactualizare
- flexibilitate ideativă redusă
- diminuarea creativităţii
- dificultăţi în luarea deciziilor
- gânduri negative despre sine, lume şi viitor
- ideaţie suicidară
3.reacţii emoţionale
- iritabilitate crescută
- scăderea interesului pentru domenii care reprezentau înainte pasiuni sau hobby - uri
- pierderea interesului pentru prieteni
- depresie
- sentimentul că eşti neglijată
- sentimentul că nu poţi avea încredere în nimeni
- teama de a fi singur
- neîncredere în viitor
4. reacţii comportamentale
- performanţe scăzute la locul de muncă sau şcoală
- fumat excesiv
- consum exagerat de alcool
- tulburări de somn, dificultăţi de adormire
- izolare de prieteni
- comportamente agresive


MODALITĂŢI DE MANAGEMENT AL STRESULUI

1. Informarea privind sursele de stres
- identificarea surselor de stres
- anticiparea perioadelor de stres şi realizarea unui plan de acţiune
- informaea privind stretegiile de adaptare eficace la stres
2. Conştientizarea reacţiilor la stres
- identificarea şi exprimarea emoţiilor faţă de anticiparea evenimentului
- identificarea reacţiilor emoţionale imediate şi de lungă durată faţă de eveniment
- identificarea reacţiilor cognitive faţă de eveniment
- evitarea autoblamării altora pentru eveniment
- identificarea tendinţelor neadaptative ale gândirii faţă de eveniment şi faţă de sine
- reevaluarea evenimentului interpretat ca fiind stresant prin prisma gândirii pozitive
3. Dezvoltarea unor abilităţi şi comportamente de management al stresului
- dezvoltarea asertivităţii
- dezvoltarea comunicării pozitive cu alţii
- învăţarea tehnicii de a spune NU
- identificarea şi rezolvarea conflictelor atunci când apar
- învătarea metodelor de rezolvare a problemelor şi de luare a deciziilor
- învăţare unor metode de relaxare
4. Stabilirea şi menţinerea unui suport social adecvat
- solicitarea ajutorului direct şi receptivitate faţă de acesta
- dezvoltarea şi menţinerea relaţiilor de prietenie
5. Dezvoltarea unui stil de viaţă sănătos
- menţinere unei greutăţi normale
- practicarea regulate de exerciţii fizice
- practicare unor exerciţii de relaxare
- renunţare la fumat şi alcool
6. Dezvoltarea stimei de sine
- stabilirea priorităţilor şi limitelor personale
- participarea la activităţi care dezvoltă stima de sine
- stabilirea unor scopuri realiste


7. Managementul timpului
- revizuieşte-ţi SCOPURILE . Decide care sunt activităţile prioritare într-o zi sau săptămână.
- Realizează o LISTĂ cu lucrurile pe care trebuie să le faci şi una cu cele care le-ai dori să le faci în timpul alocat lor.
- Analizează CONSECINŢELE dacă amâni anumite activităţi care trebuie realizate
- Selecţionează activităţile în ORDINEA realizării lor. Este bine ca să se înceapă cu activităţile pe care trebuie să le faci şi numai după, cu cele pe care ai dori să le faci şi care îţi fac mai mare plăcere. Dacă începi cu activitatea plăcută este posibil să nu o mai faci pe cea care trebuie să o faci dar care nu îţi este atât de plăcută.
- Încearcă să faci câte O ACTIVITATE o dată până la finalizarea ei. Nu trece la altă activitate decât atunci când ai finalizat-o pe cea anterioară.
- Nu te grăbi să treci repede de la o activitate la alta . Fă PAUZE între activităţi.
- Analizează-ţi STANDARDELE . Sunt ele prea ridicate şi astfel nu reuşeşti să finalizezi activitatea datorită standardelor nerealiste ?
- În final, nu uita că ai realizat o activitate şi oferă-ţi o RECOMPENSĂ


Principii de management al timpului :
1. Revizuieşte-ţi SCOPURILE . Decide care sunt activităţile care nu sunt obligatorii de făcut într-o zi sau săptămână.
2. Realizează o LISTĂ cu lucrurile pe care trebuie să le faci şi un cu cele care le-ai dori să le faci şi timpul alocat lor.
3. Selectează din aceste activităţi PRIORITĂŢILE. Ce trebuie făcut într-o zi ce poate să fie amânat şi până când ? Ce ai dori să faci în aceea zi ? Ce activităţi pot fi delegate? Ce se întâmplă dacă nu faci o anumită activitate
Dacă nu are nici o consecinţă negativă atunci o poţi amâna.
4. Selecţionează activităţile în ORDINEA realizării lor.Este bine ca să se înceapă cu activităţile pe care trebuie să le faci şi numai după cu cele pe care ai dori să le faci şi care îţi fac o mai mare plăcere. Dacă începi cu activitatea plăcută este posibil să nu o mai faci pe cea pe care trebuie să o faci dar care nu îţi este atât de plăcută.
5. Încearcă să faci câte O ACTIVITATE odată până la finalizarea ei .Nu trece la altă activitate decât atunci când ai finalizat-o pe cae anterioară.
6. Nu te grăbi să treci repede de la o activitate la alta. Fă PAUZE între activităţi.
7. Revizuieşte-ţi PRIORITĂŢILE şi RPOGRESUL realizat.
8. Analizează-ţi STANDARDELE. Sunt ele prea ridicate şi astfel nu reuşeşti să finalizezi activitatea datorită standardelor nerealiste?
9. În final, nu uita că ai realizat o activitate şi oferă-ţi o RECOMPENSĂ.