Metode cognitiv-comportamentale de ameliorare a autostimei
Inapoi Autor: Bourne, Holdevici
Metode cognitiv-comportamentale de ameliorare a autostimei (Bourne 1995 )
Maslow (1968 ), in bine-cunoscuta sa piramida a trebuintelor umane, distinge cinci niveluri la care se structureaza acestea :
- Trebuinte de autoactualizare (realizarea deplina a potentialului uman, implinire personala )
- Trebuinte de autostima (respect fata de sine, sentimentul realizarii si maiestriei personale )
- Tendinte de dragoste si apartenenta (nevoi de afectiune si suport din partea celorlalti, intimitate, sentiment de apartenenta )
- Trebuinte de securitate (adapost, mediu sigur )
- Trebuinte fiziologice (hrana, apa, aer, somn, sex )
Maslow subliniaza faptul ca satisfacerea trebuintelor superioare este dependenta, macar partial, de indeplinirea celor inferioare.
Bourne (1995 ) este de parere ca un prim pas pe calea construirii autostimei il reprezinta constientizarea si satisfacerea propriilor trebuinte. Pentru facilitarea constientizarii, autorul prezinta o lista a principalelor trebuinte umane (intre care nu sunt incluse trebuintele fiziologice de baza ) .
1. Siguranta fizica si securitate psihologica.
2. Securitate financiara.
3. Prietenie.
4. Atentie din partea celorlalti.
5. Nevoia de a fi ascultat de altii.
6. Nevoia de indrumare.
7. Nevoia de respect.
8. Nevoia de confirmare.
9. Nevoia de a exprima si impartasi sentimente.
10. Nevoia de apartenenta.
11. Nevoia de nurturanta (nevoia ca alte persoane sa aiba grija de subiectul in cauza ) .
12. Nevoia de contact fizic.
13. Nevoia de intimitate.
14. Nevoia de exprimare sexuala.
15. Nevoia de loialitate si incredere.
16. Nevoia de autoimplinire.
17. Nevoia de progres si de atingere a obiectivelor.
18. Nevoia de a se simti competent intr-un anumit domeniu.
19. Nevoia de a aduce o contributie.
20. Nevoia de distractie si joc.
21. Nevoia de libertate si independenta.
22. Nevoia de creativitate.
23. Nevoia de implinire spirituala.
24. Nevoia de dragoste neconditionata.
Autorul le sugereaza subiectilor care au probleme cu imaginea de sine sa studieze lista respectiva si sa se intrebe cate din trebuintele de mai sus sunt satisfacute in cazul lor, apoi sa elaboreze o strategie concreta de indeplinire a trebuintelor deficitare.
Stabilirea unei legaturi cu copilul interior
"Copilul interior" reprezinta o subpersonalitate care se comporta si reactioneaza ca un copil, adica :
· are sentimente si emotii caracteristice copilariei;
· reprezinta acea parte a fiintei noastre care exprima cele mai profunde nevoi de securitate, incredere, grija din partea celorlalti, afectiune si mangaiere;
· este o instanta psihica plina de energie, vioiciune, creativitate si tendinte ludice;
· este, in acelasi timp, purtatoarea traumelor emotionale si a tuturor durerilor acumulate in copilarie; aici isi au sediul sentimentele de insecuritate, singuratate, teama, ostilitate, rusine sau culpabilitate, sentimente ce pot fi actualizate la varsta adulta.
In cazul in care negam aceasta subpersonalitate, ne va fi greu sa fim relaxati, sa ne pastram nealterate umorul si bucuria de viata; dimpotriva, vom fi conformisti, inhibati si rigizi si vom intampina dificultati in incercarea noastra de a fi increzatori, de a acorda si primi afectiune.
Pentru a restabili legaturile cu "copilul interior", Bourne (1995 ) propune parcurgerea urmatoarelor etape :
1. Depasirea atitudinii negative fata de copilul din noi
Majoritatea oamenilor au tendinta de a trata copilul interior la fel cum s-au purtat cu ei parintii in copilarie, interiorizand comportamentul parental.
Daca parintii au fost excesiv de critici, subiectul va deveni, la randul sau, excesiv de autocritic, mai ales fata de impulsurile sale copilaresti si irationale.Daca parintii l-au neglijat, acesta va avea tendinta de a neglija nevoile copilului interior, iar daca au fost prea ocupati, individul nu-si va gasi nici el timp pentru copilul din interiorul sau.
In cazul in care persoana a suferit abuzuri, ea va deveni autodistuctiva sau abuziva in relatiile cu ceilalti, iar daca parintii au formulat interdictii legate de exprimarea si constientizarea sentimentelor, subiectul va dezolta tendinta de a-si ignora si nega trairile afective.
Pentru construi o buna imagine de sine, este necesara constientizarea si contracararea tuturor atitudinilor parentale interiorizate care presupun critica excesiva, abuzuri, neglijarea sau negarea sentimentelor copilului din noi.
2.Stabilirea contactului cu "copilul interior"
Aceasta se realizeaza cel mai bine in stare de relaxare cu hipnoza, prin intermediul tehnicii vizualizarii.
Bourne (1995, p. 308 ) ne prezinta un model de imaginatie dirijata menita sa faciliteze contactul si stabilirea unei relatii simpatetice cu copilul interior.
"Imaginati-va ca va relaxati stand foarte confortabil intr-un balansoar.Va leganati usor inainte si inapoi.Pe masura ce va leganati, va intoarceti in timp.Va leganati tot mai mult si va
intoarceti in timp, va intoarceti tot mai mult in timp.Va imaginati ca timpul se intoarce si deveniti tot mai mic, din ce in ce mai mic.Timpul se intoarce si deveniti tot mai mic.
Va inchipuiti acum ca vedeti un baietel (sau o fetita ), intruchipand copilul care ati fost candva. Va imaginati ca sunteti copilul de odinioara.Il vedeti cu ochii mintii.Cum arata?Cu ce este imbracat?Cati ani are?Unde se afla?Ce face?Ii puteti vedea fata, expresia ochilor.
Impartasiti simtamintele copilului din interiorul fiintei voastre.Privindu-l, va puteti reaminti tot ce i-a lipsit in viata, tot ce l-a impiedicat sa fie fericit. Remarcati persoanele sau situatiile care l-au indurerat pe copil. Observati-i pe mama si pe tata care stau in fata copilului. Ce simte copilul interior fata de parinti, sau poate fata de o alta persoana?Ar dori copilul sa spuna ceva? In caz afirmativ, lasati-l sa se exprime chiar acum.Daca copilul este prea speriat pentru a rosti vreun cuvant, imaginati-va cum adultul din fiinta voastra intra in scena si vorbeste in numele copilului interior.Ego-ul adult poate sa spuna tot ce doreste. Adresati-le parintilor cuvintele pe care le aveti in minte chiar daca va vine greu.Spuneti-le daca exista vreun lucru pe care ati fi dorit ca ei sa-l faca si nu l-au facut. Ascultati cu atentie daca nu cumva parintii imaginari va dau vreun raspuns. In caz afirmativ, puteti dialoga in continuare.In caz contrar, continuati sa le spuneti tot ce aveti de spus.
Cereti-le apoi parintilor imaginari sa va paraseasca un timp, pana cand veti fi gata sa le vorbiti din nou si sa-i acceptati asa cum sunt.Imaginati-va acum ca sunteti din nou adultul de astazi si ca imbratisati copilul interior, il inconjurati cu dragoste si intelegere.Spuneti-i ca ati inteles ceea ce simte si ca sunteti aproape de el pentru a-l ajuta si a-l iubi.
Imbratisati din nou copilul interior si invaluiti-l in lumina si caldura.Spuneti-i ca il iubiti si ca va place totul le el : cum vorbeste, cum merge, cum se joaca. Asigurati-l ca va pasa de el si ca este o fiinta foarte pretioasa.
3. Acordarea atentiei "copilului interior"
Bourne (1996 ) recomanda persoanelor cu imagine de sine scazuta sa desfasoare mici actiuni care sa le faca placere, sa amelioreze relatia cu propriul eu si sa contribuie la cresterea sentimentului valorii personale. El reprezinta o lista a posibilelor actiuni menite sa reflecte grija subiectului pentru propia persoana .
(Bourne, 1995, p. 311 ) . Iata cativa itemi inclusi in aceasta lista :
1. Faceti o baie fierbinte.
2. Luati micul dejun in pat.
3. Faceti-va un masaj.
4. Cumparati-va o floare.
5. Jucati-va cu un pui de animalut.
6. Mergi la coafor.
7. Urmariti rasaritul sau apusul soarelui.
8. Cititi o carte buna.
9. Ascultati o piesa muzicala care va place.
10. Vizionati o comedie.
11. Culcati-va devreme.
12. Luati-va o zi libera.
13. Faceti o plimbare.
14. Pregatiti-va ceva bun de mancare si luati masa singur.
15. Intalniti-va cu un prieten.
16. Mergeti la plaja.
17. Cumparati-va ceva nou de imbracat.
18. Cumparati-va o jucarie.
19. Dezlegati cuvinte incrucisate.
20. Faceti exercitii fizice.
Un aspect important al cultivarii autostimei il reprezinta stabilirea unor relatii apropiate cu persoane semnificative din anturajul subiectului.Ceilalti nu ne pot sadi sentimente de incredere in sine si adecvare, dar faptul ca ne accepta, ne respecta si ne inconjoara cu afectiune poate contribui la intarirea atitudinii pozitive fata de propria persoana.
Bourne (1995 ) considera ca demersul de reconstruire a autostimei trebuie sa
implice si alte etape.
1. Starea de bine fizic si imaginea corporala
Sanatatea fizica si senzatiile de robustete, vigoare, vitalitate reprezinta fundamente solide ale autostimei.Este dificil sa avem o imagine buna despre noi atunci cand suntem obositi, slabiti sau bolnavi.
Studiile clinice au demonstrat rolul dezechilibrelor fiziologoce - adesea
datorate stresului - in aparitia unor tulburari anxioase.
Din acest motiv, este necesara respectarea unui program ordonat care sa cuprinda exercitii de relaxare, exercitii fizice si o alimentatie rationala.
2. Exprimarea starilor emotionale
Subiectul care nu are acces la propriile stari emotionale traieste sentimente de alienare si anxietate. Identificand si exprimand deschis starile emotionale, persoana devine constienta de nevoiele si dorintele sale, cu alte cuvinte devine ea insasi.
3. Vorbirea interioara si afirmatiile care exprima autostima
Ceea ce subiectul isi spune in gand si convingerile sale cu privire la propria persoana influenteaza in mod decisiv nivelul autostimei.
De regula, la subiectii cu autostima redusa, sub-personalitatile "Hipercriticul"si "Victima"sunt foarte dezvoltate.
Atunci cand ne surprindem desfasurand dialoguri interioare specifice celor doua subpersonalitati ("Hipercriticul" si "Victima" ), se impune parcurgerea urmatoarelor etape :
a ) Opriti fluxul gandurilor negative prin utilizarea unei metode de distragere a atentiei :
· desfasurati o activitate fizica;
· faceti o plimbare;
· practicati respiratia abdominala;
· efectuati un exercitiu de relaxare scurt (5 - 7 minute ) ;
· spuneti-va in gand "stop!".
b ) Adresati-va intrebari cu caracter provocator gandurilor negative :
"Ce dovada am ca lucrurile stau altfel?"
"Este acest lucru totdeauna adevarat?"
"Oare am luat in considerare toate aspectele problemei?"
c ) Contracarati dialogul interior cu continut negativ prin intermediul unor
afirmatii pozitive, ca de pilda :
"Ma accept si cred in mine asa cum sunt."
"Sunt o persoana de valoare.Nu am nevoie sa mi-o dovedesc mereu."
"Merit respectul celorlalti."
"Cred in posibilitatile mele de a reusi."
"Nu e nevoie sa fiu perfect pentru a merita dragostea celor din jur."
"Sentimentele si dorintele mele sunt importante."
4. Cultivarea sentimentului autoimplinirii
Realizarea obiectivelor personale contribuie la intarirea autostimei. Desi realizarile exterioare nu vor putea reprezenta niciodata baza unica pe care se construieste autostima, totusi acestea vor contribui in mod evident la cristalizarea opiniei pe cere o avem despre propria persoana.
In vederea precizarii obiectivelor persnale, subiectul trebuie sa-si adreseze
urmatoarele intrebari :
"Care sunt cele mai importante lucruri pe care le doresc de la viata acum
si in viitor?"
"Ce trebuie sa fac pentru a atinge obiectivele respective?"
Cele mai importante domenii in care cineva poate avea obiective personale
sunt :
· sanatatea fizica
· bunastarea psihologica
· aspectele financiare
· relatiile intime
· familia
· mediul de viata (locuinta )
· prietenii
· cariera
· educatia
· evolutia personala
· timpul liber
· viata spirituala.
Odata stabilite obiectivele, subiectul trebuie sa evalueze cu onestitate ce intreprinde si ce nu intreprinde pentru realizarea acestora.
In cazul in care isi gaseste scuze sau tergiverseaza activitatile menite sa duca la realizarea propriilor obiective, probabil ca in calea acestuia au aparut diverse obstacole, cele mai importante dintre ele avand la baza teama :
· de a pierde securitatea prezenta;
· de esec;
· de respingere si dezaprobare;
· de succes (si de responsabilitatile care vor decurge de aici ) ;
· legata de faptul ca atingerea obiectivului va solicita prea mult timp si energie;
· in legatura cu caracterul nerealist al obiectivului;
· de schimbare.
Depasirea acestor temeri se realizeaza prin analogie cu altele, de pilda fobiile, subiectul fiind nevoit sa se confrunte cu teama sa si s-o abordeze in pasi mici.Alte obstacole care se pot ridica in calea indeplinirii obiectivelor tin de domeniul culpabilitatii, subiectu-l spunandu-si in gand:
"Eu nu sunt destul de bun pentru a avea..."
"Eu nu merit sa am..."
In aceste situatii sunt indicate metodele terapiei cognitiv-comportamentale si anume identificarea gandurilor negative, combaterea acestora si inlocuirea lor cu afirmatii pozitive alternative.
Odata obstacolele depasite, se trece la elaborarea unui plan de actiune in cadrul caruia obiectivul major este segmentat in obiective mai mici.Terapeutii de orientare cognitiv-comportamentala recomanda ca subiectul sa-si acorde o anumitarecompensa dupa parcurgerea cu succes a fiecarei etape.
Planul de actiune se refera la :
1. Obiectivul dezirabil (trebuie descris in termeni cat mai concreti ) .
2. Ce pasi mici sau etape trebuie parcurse incepand din acel moment pentru
atingerea obiectivului?
3. Ce alte etape sunt necesare pentru realizarea obiectivului? (Se estimeaza
timpul necesar pentru parcurgerea fiecarei etape ) .
In planificarea obiectivelor de viitor, subiectul trebuie sa se sprijine, pentru a se mobiliza, pe realizarile trecute, cunoscut fiind faptul ca majoritatea oamenilor uita de
succesele trecute atunci cand se simt nemultumiti de ei insisi.
Bourne (1995, p. 327 ) propune o lista a realizarilor personale menite sa-l determine pe subiectul cu imagine de sine scazuta sa se concentreze mai mult asupra succeselor si mai putin asupra esecurilor.
Lista realizarilor personale
Notati realizarile pe care le-ati obtinut pana in prezent in urmatoarele domenii de
activitate:
1. Scoala (Facultate )
2. Serviciu (Cariera )
3. Familie
4. Sport
5. Arta si hobby-uri
6. Conducere
7. Recompense se premii
8. Evolutie personala
9. Activitati cu caracter caritabil
10. Ce lectii v-a invatat viata
11. Alte aspecte
Nu trebuie sa uitam insa faptul ca, desi este placut sa avem parte de recunoastere
sociala, cele mai importante realizari sunt cele de natura interioara, care presupun
obtinerea echilibrului interior, a intelepciunii si linistii launtrice.
Maslow (1968 ), in bine-cunoscuta sa piramida a trebuintelor umane, distinge cinci niveluri la care se structureaza acestea :
- Trebuinte de autoactualizare (realizarea deplina a potentialului uman, implinire personala )
- Trebuinte de autostima (respect fata de sine, sentimentul realizarii si maiestriei personale )
- Tendinte de dragoste si apartenenta (nevoi de afectiune si suport din partea celorlalti, intimitate, sentiment de apartenenta )
- Trebuinte de securitate (adapost, mediu sigur )
- Trebuinte fiziologice (hrana, apa, aer, somn, sex )
Maslow subliniaza faptul ca satisfacerea trebuintelor superioare este dependenta, macar partial, de indeplinirea celor inferioare.
Bourne (1995 ) este de parere ca un prim pas pe calea construirii autostimei il reprezinta constientizarea si satisfacerea propriilor trebuinte. Pentru facilitarea constientizarii, autorul prezinta o lista a principalelor trebuinte umane (intre care nu sunt incluse trebuintele fiziologice de baza ) .
1. Siguranta fizica si securitate psihologica.
2. Securitate financiara.
3. Prietenie.
4. Atentie din partea celorlalti.
5. Nevoia de a fi ascultat de altii.
6. Nevoia de indrumare.
7. Nevoia de respect.
8. Nevoia de confirmare.
9. Nevoia de a exprima si impartasi sentimente.
10. Nevoia de apartenenta.
11. Nevoia de nurturanta (nevoia ca alte persoane sa aiba grija de subiectul in cauza ) .
12. Nevoia de contact fizic.
13. Nevoia de intimitate.
14. Nevoia de exprimare sexuala.
15. Nevoia de loialitate si incredere.
16. Nevoia de autoimplinire.
17. Nevoia de progres si de atingere a obiectivelor.
18. Nevoia de a se simti competent intr-un anumit domeniu.
19. Nevoia de a aduce o contributie.
20. Nevoia de distractie si joc.
21. Nevoia de libertate si independenta.
22. Nevoia de creativitate.
23. Nevoia de implinire spirituala.
24. Nevoia de dragoste neconditionata.
Autorul le sugereaza subiectilor care au probleme cu imaginea de sine sa studieze lista respectiva si sa se intrebe cate din trebuintele de mai sus sunt satisfacute in cazul lor, apoi sa elaboreze o strategie concreta de indeplinire a trebuintelor deficitare.
Stabilirea unei legaturi cu copilul interior
"Copilul interior" reprezinta o subpersonalitate care se comporta si reactioneaza ca un copil, adica :
· are sentimente si emotii caracteristice copilariei;
· reprezinta acea parte a fiintei noastre care exprima cele mai profunde nevoi de securitate, incredere, grija din partea celorlalti, afectiune si mangaiere;
· este o instanta psihica plina de energie, vioiciune, creativitate si tendinte ludice;
· este, in acelasi timp, purtatoarea traumelor emotionale si a tuturor durerilor acumulate in copilarie; aici isi au sediul sentimentele de insecuritate, singuratate, teama, ostilitate, rusine sau culpabilitate, sentimente ce pot fi actualizate la varsta adulta.
In cazul in care negam aceasta subpersonalitate, ne va fi greu sa fim relaxati, sa ne pastram nealterate umorul si bucuria de viata; dimpotriva, vom fi conformisti, inhibati si rigizi si vom intampina dificultati in incercarea noastra de a fi increzatori, de a acorda si primi afectiune.
Pentru a restabili legaturile cu "copilul interior", Bourne (1995 ) propune parcurgerea urmatoarelor etape :
1. Depasirea atitudinii negative fata de copilul din noi
Majoritatea oamenilor au tendinta de a trata copilul interior la fel cum s-au purtat cu ei parintii in copilarie, interiorizand comportamentul parental.
Daca parintii au fost excesiv de critici, subiectul va deveni, la randul sau, excesiv de autocritic, mai ales fata de impulsurile sale copilaresti si irationale.Daca parintii l-au neglijat, acesta va avea tendinta de a neglija nevoile copilului interior, iar daca au fost prea ocupati, individul nu-si va gasi nici el timp pentru copilul din interiorul sau.
In cazul in care persoana a suferit abuzuri, ea va deveni autodistuctiva sau abuziva in relatiile cu ceilalti, iar daca parintii au formulat interdictii legate de exprimarea si constientizarea sentimentelor, subiectul va dezolta tendinta de a-si ignora si nega trairile afective.
Pentru construi o buna imagine de sine, este necesara constientizarea si contracararea tuturor atitudinilor parentale interiorizate care presupun critica excesiva, abuzuri, neglijarea sau negarea sentimentelor copilului din noi.
2.Stabilirea contactului cu "copilul interior"
Aceasta se realizeaza cel mai bine in stare de relaxare cu hipnoza, prin intermediul tehnicii vizualizarii.
Bourne (1995, p. 308 ) ne prezinta un model de imaginatie dirijata menita sa faciliteze contactul si stabilirea unei relatii simpatetice cu copilul interior.
"Imaginati-va ca va relaxati stand foarte confortabil intr-un balansoar.Va leganati usor inainte si inapoi.Pe masura ce va leganati, va intoarceti in timp.Va leganati tot mai mult si va
intoarceti in timp, va intoarceti tot mai mult in timp.Va imaginati ca timpul se intoarce si deveniti tot mai mic, din ce in ce mai mic.Timpul se intoarce si deveniti tot mai mic.
Va inchipuiti acum ca vedeti un baietel (sau o fetita ), intruchipand copilul care ati fost candva. Va imaginati ca sunteti copilul de odinioara.Il vedeti cu ochii mintii.Cum arata?Cu ce este imbracat?Cati ani are?Unde se afla?Ce face?Ii puteti vedea fata, expresia ochilor.
Impartasiti simtamintele copilului din interiorul fiintei voastre.Privindu-l, va puteti reaminti tot ce i-a lipsit in viata, tot ce l-a impiedicat sa fie fericit. Remarcati persoanele sau situatiile care l-au indurerat pe copil. Observati-i pe mama si pe tata care stau in fata copilului. Ce simte copilul interior fata de parinti, sau poate fata de o alta persoana?Ar dori copilul sa spuna ceva? In caz afirmativ, lasati-l sa se exprime chiar acum.Daca copilul este prea speriat pentru a rosti vreun cuvant, imaginati-va cum adultul din fiinta voastra intra in scena si vorbeste in numele copilului interior.Ego-ul adult poate sa spuna tot ce doreste. Adresati-le parintilor cuvintele pe care le aveti in minte chiar daca va vine greu.Spuneti-le daca exista vreun lucru pe care ati fi dorit ca ei sa-l faca si nu l-au facut. Ascultati cu atentie daca nu cumva parintii imaginari va dau vreun raspuns. In caz afirmativ, puteti dialoga in continuare.In caz contrar, continuati sa le spuneti tot ce aveti de spus.
Cereti-le apoi parintilor imaginari sa va paraseasca un timp, pana cand veti fi gata sa le vorbiti din nou si sa-i acceptati asa cum sunt.Imaginati-va acum ca sunteti din nou adultul de astazi si ca imbratisati copilul interior, il inconjurati cu dragoste si intelegere.Spuneti-i ca ati inteles ceea ce simte si ca sunteti aproape de el pentru a-l ajuta si a-l iubi.
Imbratisati din nou copilul interior si invaluiti-l in lumina si caldura.Spuneti-i ca il iubiti si ca va place totul le el : cum vorbeste, cum merge, cum se joaca. Asigurati-l ca va pasa de el si ca este o fiinta foarte pretioasa.
3. Acordarea atentiei "copilului interior"
Bourne (1996 ) recomanda persoanelor cu imagine de sine scazuta sa desfasoare mici actiuni care sa le faca placere, sa amelioreze relatia cu propriul eu si sa contribuie la cresterea sentimentului valorii personale. El reprezinta o lista a posibilelor actiuni menite sa reflecte grija subiectului pentru propia persoana .
(Bourne, 1995, p. 311 ) . Iata cativa itemi inclusi in aceasta lista :
1. Faceti o baie fierbinte.
2. Luati micul dejun in pat.
3. Faceti-va un masaj.
4. Cumparati-va o floare.
5. Jucati-va cu un pui de animalut.
6. Mergi la coafor.
7. Urmariti rasaritul sau apusul soarelui.
8. Cititi o carte buna.
9. Ascultati o piesa muzicala care va place.
10. Vizionati o comedie.
11. Culcati-va devreme.
12. Luati-va o zi libera.
13. Faceti o plimbare.
14. Pregatiti-va ceva bun de mancare si luati masa singur.
15. Intalniti-va cu un prieten.
16. Mergeti la plaja.
17. Cumparati-va ceva nou de imbracat.
18. Cumparati-va o jucarie.
19. Dezlegati cuvinte incrucisate.
20. Faceti exercitii fizice.
Un aspect important al cultivarii autostimei il reprezinta stabilirea unor relatii apropiate cu persoane semnificative din anturajul subiectului.Ceilalti nu ne pot sadi sentimente de incredere in sine si adecvare, dar faptul ca ne accepta, ne respecta si ne inconjoara cu afectiune poate contribui la intarirea atitudinii pozitive fata de propria persoana.
Bourne (1995 ) considera ca demersul de reconstruire a autostimei trebuie sa
implice si alte etape.
1. Starea de bine fizic si imaginea corporala
Sanatatea fizica si senzatiile de robustete, vigoare, vitalitate reprezinta fundamente solide ale autostimei.Este dificil sa avem o imagine buna despre noi atunci cand suntem obositi, slabiti sau bolnavi.
Studiile clinice au demonstrat rolul dezechilibrelor fiziologoce - adesea
datorate stresului - in aparitia unor tulburari anxioase.
Din acest motiv, este necesara respectarea unui program ordonat care sa cuprinda exercitii de relaxare, exercitii fizice si o alimentatie rationala.
2. Exprimarea starilor emotionale
Subiectul care nu are acces la propriile stari emotionale traieste sentimente de alienare si anxietate. Identificand si exprimand deschis starile emotionale, persoana devine constienta de nevoiele si dorintele sale, cu alte cuvinte devine ea insasi.
3. Vorbirea interioara si afirmatiile care exprima autostima
Ceea ce subiectul isi spune in gand si convingerile sale cu privire la propria persoana influenteaza in mod decisiv nivelul autostimei.
De regula, la subiectii cu autostima redusa, sub-personalitatile "Hipercriticul"si "Victima"sunt foarte dezvoltate.
Atunci cand ne surprindem desfasurand dialoguri interioare specifice celor doua subpersonalitati ("Hipercriticul" si "Victima" ), se impune parcurgerea urmatoarelor etape :
a ) Opriti fluxul gandurilor negative prin utilizarea unei metode de distragere a atentiei :
· desfasurati o activitate fizica;
· faceti o plimbare;
· practicati respiratia abdominala;
· efectuati un exercitiu de relaxare scurt (5 - 7 minute ) ;
· spuneti-va in gand "stop!".
b ) Adresati-va intrebari cu caracter provocator gandurilor negative :
"Ce dovada am ca lucrurile stau altfel?"
"Este acest lucru totdeauna adevarat?"
"Oare am luat in considerare toate aspectele problemei?"
c ) Contracarati dialogul interior cu continut negativ prin intermediul unor
afirmatii pozitive, ca de pilda :
"Ma accept si cred in mine asa cum sunt."
"Sunt o persoana de valoare.Nu am nevoie sa mi-o dovedesc mereu."
"Merit respectul celorlalti."
"Cred in posibilitatile mele de a reusi."
"Nu e nevoie sa fiu perfect pentru a merita dragostea celor din jur."
"Sentimentele si dorintele mele sunt importante."
4. Cultivarea sentimentului autoimplinirii
Realizarea obiectivelor personale contribuie la intarirea autostimei. Desi realizarile exterioare nu vor putea reprezenta niciodata baza unica pe care se construieste autostima, totusi acestea vor contribui in mod evident la cristalizarea opiniei pe cere o avem despre propria persoana.
In vederea precizarii obiectivelor persnale, subiectul trebuie sa-si adreseze
urmatoarele intrebari :
"Care sunt cele mai importante lucruri pe care le doresc de la viata acum
si in viitor?"
"Ce trebuie sa fac pentru a atinge obiectivele respective?"
Cele mai importante domenii in care cineva poate avea obiective personale
sunt :
· sanatatea fizica
· bunastarea psihologica
· aspectele financiare
· relatiile intime
· familia
· mediul de viata (locuinta )
· prietenii
· cariera
· educatia
· evolutia personala
· timpul liber
· viata spirituala.
Odata stabilite obiectivele, subiectul trebuie sa evalueze cu onestitate ce intreprinde si ce nu intreprinde pentru realizarea acestora.
In cazul in care isi gaseste scuze sau tergiverseaza activitatile menite sa duca la realizarea propriilor obiective, probabil ca in calea acestuia au aparut diverse obstacole, cele mai importante dintre ele avand la baza teama :
· de a pierde securitatea prezenta;
· de esec;
· de respingere si dezaprobare;
· de succes (si de responsabilitatile care vor decurge de aici ) ;
· legata de faptul ca atingerea obiectivului va solicita prea mult timp si energie;
· in legatura cu caracterul nerealist al obiectivului;
· de schimbare.
Depasirea acestor temeri se realizeaza prin analogie cu altele, de pilda fobiile, subiectul fiind nevoit sa se confrunte cu teama sa si s-o abordeze in pasi mici.Alte obstacole care se pot ridica in calea indeplinirii obiectivelor tin de domeniul culpabilitatii, subiectu-l spunandu-si in gand:
"Eu nu sunt destul de bun pentru a avea..."
"Eu nu merit sa am..."
In aceste situatii sunt indicate metodele terapiei cognitiv-comportamentale si anume identificarea gandurilor negative, combaterea acestora si inlocuirea lor cu afirmatii pozitive alternative.
Odata obstacolele depasite, se trece la elaborarea unui plan de actiune in cadrul caruia obiectivul major este segmentat in obiective mai mici.Terapeutii de orientare cognitiv-comportamentala recomanda ca subiectul sa-si acorde o anumitarecompensa dupa parcurgerea cu succes a fiecarei etape.
Planul de actiune se refera la :
1. Obiectivul dezirabil (trebuie descris in termeni cat mai concreti ) .
2. Ce pasi mici sau etape trebuie parcurse incepand din acel moment pentru
atingerea obiectivului?
3. Ce alte etape sunt necesare pentru realizarea obiectivului? (Se estimeaza
timpul necesar pentru parcurgerea fiecarei etape ) .
In planificarea obiectivelor de viitor, subiectul trebuie sa se sprijine, pentru a se mobiliza, pe realizarile trecute, cunoscut fiind faptul ca majoritatea oamenilor uita de
succesele trecute atunci cand se simt nemultumiti de ei insisi.
Bourne (1995, p. 327 ) propune o lista a realizarilor personale menite sa-l determine pe subiectul cu imagine de sine scazuta sa se concentreze mai mult asupra succeselor si mai putin asupra esecurilor.
Lista realizarilor personale
Notati realizarile pe care le-ati obtinut pana in prezent in urmatoarele domenii de
activitate:
1. Scoala (Facultate )
2. Serviciu (Cariera )
3. Familie
4. Sport
5. Arta si hobby-uri
6. Conducere
7. Recompense se premii
8. Evolutie personala
9. Activitati cu caracter caritabil
10. Ce lectii v-a invatat viata
11. Alte aspecte
Nu trebuie sa uitam insa faptul ca, desi este placut sa avem parte de recunoastere
sociala, cele mai importante realizari sunt cele de natura interioara, care presupun
obtinerea echilibrului interior, a intelepciunii si linistii launtrice.
Cabinet de psihologie Rad Ernestina-Maria - consiliere, psihoterapie, evaluare, logopedie, sexologie
0049-15757967923 Germania Mobil
Recomandă acest cabinet
