Insomnia este o problemă de sănătate globală care afectează milioane de oameni. Studiile arată că aproximativ 30% dintre adulți suferă de insomnie ocazională, iar între 10% și 15% au insomnie cronică. Insomnia nu este doar o problemă de somn; aceasta poate avea consecințe grave asupra sănătății fizice și mentale dacă nu este tratată adecvat. 

Impactul negativ al insomniei asupra calității vieții poate include oboseală cronică, scăderea performanței cognitive, depresie și chiar afecțiuni cardiace. În acest context, tratamentul insomniei devine crucial. Printre opțiunile de tratament disponibile, Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie (CBT-I ) este considerată standardul de aur. Această metodă a câștigat recunoaștere și acceptare datorită eficienței sale dovedite și a rezultatelor durabile. 

Potrivit Manualului de Diagnostic și Statistică a Tulburărilor Mentale, ediția a 5-a (DSM-5 ), insomnia este definită ca dificultăți persistente în a adormi sau a menține somnul, care durează de obicei cel puțin trei nopți pe săptămână și persistă de la 3 luni în sus. Diagnosticul de insomnie implică impactul semnificativ asupra funcționării zilnice și nu trebuie să fie atribuit altor condiții medicale sau psihiatrice. 

Insomnia se poate clasifica în două tipuri: acută și cronică. Insomnia acută se referă la dificultăți de somn care durează câteva săptămâni și adesea apare ca răspuns la evenimente stresante sau schimbări în stilul de viață. Pe de altă parte, insomnia cronică este caracterizată de tulburări de somn care persistă timp de mai multe luni și nu sunt legate doar de stres temporar sau schimbări externe. Aceasta necesită o abordare terapeutică mai complexă și mai structurantă pentru a aborda cauzele fundamentale și a restabili un somn sănătos. 

Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie (CBT-I ) 

CBT-I este un tip de terapie care se concentrează pe schimbarea gândurilor și comportamentelor care contribuie la insomnia ta. Aceasta a fost recunoscută de cercetări ca fiind una dintre cele mai eficiente forme de tratament pentru insomnia cronică. CBT-I are la bază două componente esențiale: terapia cognitivă și terapia comportamentală. 

1. Terapia Cognitivă: în această parte a tratamentului, vei lucra pentru a identifica și modifica gândurile negative și distorsionate care contribuie la insomnia ta. De exemplu, poți învăța să recunoști și să schimbi gândurile catastrofice legate de somn, cum ar fi „Dacă nu dorm suficient, nu voi putea funcționa deloc ziua următoare." 

2. Terapia Comportamentală: această componentă se concentrează pe schimbarea comportamentelor care interferează cu somnul. Vei învăța tehnici pentru a-ți regla programul de somn, a crea un mediu propice pentru dormit și a implementa rutine care să faciliteze un somn odihnitor. De exemplu, vei putea aplica tehnici de relaxare sau să utilizezi metoda „restricționării somnului" pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului. 

CBT-I se desfășoară de obicei pe parcursul a 6-8 sesiuni, fiecare având o durată de aproximativ 50-60 de minute. 

Pașii implicați în CBT-I sunt: 

1. Evaluarea: la început, vei completa evaluări detaliate pentru a înțelege natura și amploarea insomniei tale. 

2. Educația: vei învăța despre somn și despre modul în care stilul tău de viață și gândurile tale pot influența calitatea somnului. 

3. Intervenția Cognitivă: vei lucra pentru a schimba credințele și așteptările nerealiste legate de somn. 

4. Intervenția Comportamentală: vei aplica tehnici specifice pentru a modifica comportamentele și a stabili obiceiuri de somn sănătoase. 

5. Evaluarea Progresului: pe parcursul sesiunilor, terapeutul va evalua progresele tale și va ajusta intervențiile dacă este necesar. 

6. Întreținerea: vei învăța strategii pentru a menține îmbunătățirile pe termen lung și pentru a face față posibilelor recidive. 

Rezultatele finale ale CBT-I includ o îmbunătățire semnificativă a calității somnului și o reducere a simptomelor asociate cu insomnia. În multe cazuri, persoanele care urmează CBT-I raportează nu doar o mai bună calitate a somnului, dar și o îmbunătățire a stării de bine generale și a funcționării zilnice. 

Mesaj pentru tine: 

Dacă te regăsești în descrierea problemelor de somn prezentate aici și simți că insomnia îți afectează viața, nu amâna să cauți ajutor. Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie (CBT-I ) este o opțiune eficientă și bazată pe dovezi pentru a-ți restabili somnul și calitatea vieții. Nu lăsa ca insomnia să îți influențeze negativ sănătatea fizică și mentală. Apelează la un specialist și fă primul pas spre o viață mai odihnitoare și echilibrată. 

Somn odihnitor la noapte,

Dr. Ica Secoșan 

Psiholog clinician și psihoterapeut