Tehnici simple pentru contracacararea atacului de panica
Inapoi Autor: Psih.dr.Gabriela Marin
Probabil ca ati observat ca ataculde panica are doua etape – prima etapa care determina teama primara urmata de a doua, care reprezinta teama secundara. Cea dintii apare spontan in urma unui eveniment declansator in timp ce etapa urmatoare apare atunci cand iti amplifici singur teama spunandu-ti in minte tot felul de lucruri ingrozitoare : “ Nu pot sa fac fatza”, “ Ce se va intampla daca ceilalti vor observa ce mi se intampla?” "Ce vor spune ceilalti daca voi lesina? "
Primul pas in contracararea atacului de panica il reprezinta identificarea semnalelor, a simptomelor fiziologice pe care pacientul are tendinta sa le interpreteze ca fiind semne ale unui pericol iminent: valurile de cald sau frig, senzatia de gol in stomac, tremor, slabiciune, tahicardie, presiune sau dureri in zona toracelui, respiratie accelerata, senzatia de sufocare, senzatia de voma, ameteala, senzatia de irealitate, senzatie de lesin, incapacitate de a gandi clar.
Al doilea pas este identificarea gandurilor negative, catastrofizante, care genereaza de fapt atacul de panica: Ganduri ca "voi muri", " voi innebuni", "voi face un infarct" au ca urmare directa amplificarea senzatiei de teama si neliniste. Este importanta intelegerea legaturii care se creeaza intre simptome si gandurile catastrofizante. De exemplu, cei care sufera de atac de panica pun semnul egal intre accelerarea batailor inimii = voi face un infarct si = voi muri
Este important sa se constientizeze faptul ca incercarea de a lupta impotriva atacului de panica produce de fapt amplificarea lui prin starea de frica, de tensiune care apare. Exagerarea consecintelor care pot aparea dand frau liberimaginatiei, determina producerea unei cantitati si mai mari de adrenalina care amplifica simptomele fiziologice initiale.
Solutia este sa acceptati simptomele fara sa incercati sa le evitati.
”Voi lasa organismul meu sa-si declanseze reactiile si voi supravietui. Am mai procedat la fel si alta data”
Adoptati o atitudine pasiva, lasati timpul sa treaca, cantitatea de adrenalina secretata se metabolizeaza in 5 minute si starea generala se va ameliora dupa acest interval de timp.
Ca urmare, strategiile de contracarare a atacului de panica sunt urmatoarele:
1. Accepta simptomele fara sa le eviti.
“ Iata atacul s-a instalat din nou. Voi lasa organismul meu sa-si declanseze reactiile si voi supravietui. S-a mai petrecut la fel si alta data. “
2. Accepta tot ce face organismul fara sa lupti impotriva simptomelor.
Daca organismul lupta impotriva atacului de panica, se incordeaza si mai mult, ceea ce ii sporeste anxietatea. O atitudine pasiva determina disparitia mai rapida a atacului de panica.
3. Asa cum am spus, valul atacului de panica are doua trepte – teama primara si teama secundara. Cea dintii apare spontan in urma evenimentului declansator in timp ce al doilea val apare atunci cand iti amplifici singur teama spunandu-ti in minte tot felul de lucruri ingrozitoare. Se recomanda sa iti administrezi singur sugestii linistitoare de tipul :
“ Totul va trece”
” Am mai facut fata si inainte acestor situatii”
“ Totul o sa treaca”
“ Frica nu o să mă doboare chiar daca nu ma simt bine”
“ Ceea ce mi se intampla nu este periculos”
4. Lasa timpul sa treaca – aceasta stare de teama, de panica – este produsa de secretia crescuta de adrenalina. Daca vei sta linistit, adrenalina se va metaboliza in 3-5 minute si starea generala se va ameliora.
5 . Implica-te intr-o activitate fizica :
activitati fizice – miscarea contribuie la descarcarea energiei suplimentare produsa de secretia sporita de adrenalina. Plimbare, mersul efectiv dintr-un loc in altul
6. Ancoreaza-te in prezent
- concentrarea atentiei pe obiectele din jur – expuse intr-o vitrina, eventual chiar foloseste si alte simturi- pipaitul, mirosul – aromoterapia ïŠ, admiri o floare, un tablou, un peisaj, o rochie, o imagine frumoasa.
7. Fa activitati simple, cu caracter repetitiv:
- numeri de la 100 – 1
- spune literele alfabetului in ordine inversa
- sa numeri persoanele din mediu, masinile de o anumita culoare
- sa fredonezi o melodie
8. Traieste o experienta placuta directa
- fa un dus, o baie cu arome, masaj
- cumpera-ti ceva care-ti place
9. Oprirea gandurilor
Inspira adanc si – si spune-ti cu voce tare- daca esti singur- sau in minte: STOP ! vizualizaeza si semnul STOP . Repeta de cateva ori cu fermitate cuvantul STOP apoi inlocuieste gandurile anxioase cu ganduri linistitoare : o sa treaca, sunt calma si linistita
10. Respiratia abdominala cu sugestii
Respiratie abdominala timp de 4 min.
In timpul inspirului iti spui in minte
“ Inspir calm, liniste destindere” si in timpul expiratiei : “ Expir teama, agitatie, incordare” sau
pe inspiratie “ Pot face fata acestei stari”
expiratie “ Totul va trece si ma voi relaxa”
11. Ce alte sentimente crezi ca se afla in spatele aceste stari asta de anxietate?
- frustare/ ostilitate/ disperare-tristete/ manie – Exprima-le
Aceasta sare de anxietate poate vrea sa-ti semnalizeze si altceva. Intreaba-te ce altceva ar vrea sa-ti semnalizeze aceasta stare?
Primul pas in contracararea atacului de panica il reprezinta identificarea semnalelor, a simptomelor fiziologice pe care pacientul are tendinta sa le interpreteze ca fiind semne ale unui pericol iminent: valurile de cald sau frig, senzatia de gol in stomac, tremor, slabiciune, tahicardie, presiune sau dureri in zona toracelui, respiratie accelerata, senzatia de sufocare, senzatia de voma, ameteala, senzatia de irealitate, senzatie de lesin, incapacitate de a gandi clar.
Al doilea pas este identificarea gandurilor negative, catastrofizante, care genereaza de fapt atacul de panica: Ganduri ca "voi muri", " voi innebuni", "voi face un infarct" au ca urmare directa amplificarea senzatiei de teama si neliniste. Este importanta intelegerea legaturii care se creeaza intre simptome si gandurile catastrofizante. De exemplu, cei care sufera de atac de panica pun semnul egal intre accelerarea batailor inimii = voi face un infarct si = voi muri
Este important sa se constientizeze faptul ca incercarea de a lupta impotriva atacului de panica produce de fapt amplificarea lui prin starea de frica, de tensiune care apare. Exagerarea consecintelor care pot aparea dand frau liberimaginatiei, determina producerea unei cantitati si mai mari de adrenalina care amplifica simptomele fiziologice initiale.
Solutia este sa acceptati simptomele fara sa incercati sa le evitati.
”Voi lasa organismul meu sa-si declanseze reactiile si voi supravietui. Am mai procedat la fel si alta data”
Adoptati o atitudine pasiva, lasati timpul sa treaca, cantitatea de adrenalina secretata se metabolizeaza in 5 minute si starea generala se va ameliora dupa acest interval de timp.
Ca urmare, strategiile de contracarare a atacului de panica sunt urmatoarele:
1. Accepta simptomele fara sa le eviti.
“ Iata atacul s-a instalat din nou. Voi lasa organismul meu sa-si declanseze reactiile si voi supravietui. S-a mai petrecut la fel si alta data. “
2. Accepta tot ce face organismul fara sa lupti impotriva simptomelor.
Daca organismul lupta impotriva atacului de panica, se incordeaza si mai mult, ceea ce ii sporeste anxietatea. O atitudine pasiva determina disparitia mai rapida a atacului de panica.
3. Asa cum am spus, valul atacului de panica are doua trepte – teama primara si teama secundara. Cea dintii apare spontan in urma evenimentului declansator in timp ce al doilea val apare atunci cand iti amplifici singur teama spunandu-ti in minte tot felul de lucruri ingrozitoare. Se recomanda sa iti administrezi singur sugestii linistitoare de tipul :
“ Totul va trece”
” Am mai facut fata si inainte acestor situatii”
“ Totul o sa treaca”
“ Frica nu o să mă doboare chiar daca nu ma simt bine”
“ Ceea ce mi se intampla nu este periculos”
4. Lasa timpul sa treaca – aceasta stare de teama, de panica – este produsa de secretia crescuta de adrenalina. Daca vei sta linistit, adrenalina se va metaboliza in 3-5 minute si starea generala se va ameliora.
5 . Implica-te intr-o activitate fizica :
activitati fizice – miscarea contribuie la descarcarea energiei suplimentare produsa de secretia sporita de adrenalina. Plimbare, mersul efectiv dintr-un loc in altul
6. Ancoreaza-te in prezent
- concentrarea atentiei pe obiectele din jur – expuse intr-o vitrina, eventual chiar foloseste si alte simturi- pipaitul, mirosul – aromoterapia ïŠ, admiri o floare, un tablou, un peisaj, o rochie, o imagine frumoasa.
7. Fa activitati simple, cu caracter repetitiv:
- numeri de la 100 – 1
- spune literele alfabetului in ordine inversa
- sa numeri persoanele din mediu, masinile de o anumita culoare
- sa fredonezi o melodie
8. Traieste o experienta placuta directa
- fa un dus, o baie cu arome, masaj
- cumpera-ti ceva care-ti place
9. Oprirea gandurilor
Inspira adanc si – si spune-ti cu voce tare- daca esti singur- sau in minte: STOP ! vizualizaeza si semnul STOP . Repeta de cateva ori cu fermitate cuvantul STOP apoi inlocuieste gandurile anxioase cu ganduri linistitoare : o sa treaca, sunt calma si linistita
10. Respiratia abdominala cu sugestii
Respiratie abdominala timp de 4 min.
In timpul inspirului iti spui in minte
“ Inspir calm, liniste destindere” si in timpul expiratiei : “ Expir teama, agitatie, incordare” sau
pe inspiratie “ Pot face fata acestei stari”
expiratie “ Totul va trece si ma voi relaxa”
11. Ce alte sentimente crezi ca se afla in spatele aceste stari asta de anxietate?
- frustare/ ostilitate/ disperare-tristete/ manie – Exprima-le
Aceasta sare de anxietate poate vrea sa-ti semnalizeze si altceva. Intreaba-te ce altceva ar vrea sa-ti semnalizeze aceasta stare?
Abc Psihosucces - Cabinet de psihoterapie și sexologie - Dr. Gabriela Marin
Pentru o terapie de succes
Recomandă acest cabinet
